زیر بغل دمبل جفت خم

شروع کنید با گرفتن دمبل‌ها، زانوها و کمرتان را کمی خم کنید. دمبل‌ها را به سمت کناری خود بلند کنید تا جایی که ماهیچه‌های پشتتان حس بشه.

این حرکت بیشتر عضلات پشت شما رو هدف قرار میده و عضلات جلو بازو هم به عنوان عضلات کمکی درگیر میشن.

این حرکت متوسطه و بهتره ابتدا تمرینات پایه‌ای‌تر رو امتحان کنید یا با یک مربی کار کنید تا فرم درستش رو یاد بگیرید.

می‌تونید به جای این حرکت از دستگاه فری‌وی یا حرکات مشابه با کش استفاده کنید تا تمرین پشتتون رو به خوبی انجام بدید.

برای شروع، ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انتخاب مناسبی هست. تعداد تکرارها رو بر اساس توانایی و هدفتون تنظیم کنید.

از شایع‌ترین اشتباهات خم کردن بیش از حد کمر یا بردن دمبل‌ها با شتاب زیاده. به کنترل حرکت و فرم درست توجه کنید.

کمرتون رو حتما صاف نگه دارید و از وزن‌های مناسب استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

این حرکت به تقویت و توسعه عضلات پشت و بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کنه.

این حرکت تمرکز بیشتری روی پشت داره و به دلیل استفاده از دمبل، کنترل بیشتر و تنوع بالاتری رو فراهم می‌کنه.

فقط دو عدد دمبل نیاز دارید که وزنشون بر اساس توانایی‌تون متغیره.

می‌تونید این حرکت رو در بخش تمرینات قدرتی برنامه روزانه‌تون بعد از گرم کردن یا کششی انجام بدید.

وقتی حرکت رو درست انجام بدید، باید انقباض رو در پشت و بدون درد یا فشار نادرست در کمر حس کنید.