زیر بغل جلو سیم کش دست جمع

روی نیمکت بنشینید، میله سیم کش را بگیرید و دستانتان را جمع کنید. میله را به سمت پایین بکشید تا به بالاسینه‌تان برسد، سپس برگردید. تمرکز کنید تا ماهیچه‌های پشتتان را درگیر کنید.

عضلات پشت اصلی‌ترین هدف این حرکت هستند و عضلات جلو بازو به عنوان کمکی درگیر می‌شوند.

این حرکت بیشتر برای سطح متوسط مناسبه اما با وزن کمتر، مبتدی‌ها هم می‌تونن به‌تدریج این حرکت رو یاد بگیرن.

حرکاتی مثل بارفیکس دست جمع یا دستگاه لت دست‌جمع می‌تونن جایگزین خوبی برای این حرکت باشن.

برای ایجاد قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد می‌شه.

پراندن وزنه یا عدم حفظ فرم مناسب می‌تونه به آسیب منجر بشه. تمرکز بر کنترل حرکت خیلی مهمه.

همیشه زانوهایتان را زیر پایه‌های دستگاه قرار دهید و کمرتان را راست نگه دارید تا از آسیب جلوگیری کنید.

این حرکت با دست جمع تمرکز بیشتری بر قسمت میانی پشت داره در حالی که حرکات دیگه ممکنه تنوع بیشتری در دست‌ها و هدف‌گیری داشته باشه.

این حرکت باعث تقویت و ساختن عضلات پشت میشه و می‌تونه قدرت کلی بالاتنه رو افزایش بده.

برای این حرکت به یک دستگاه سیم کش و نیمکت مخصوص نیاز دارید.

این حرکت می‌تونه هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن و هم در پایان برای تمرکز بیشتر انجام بشه.

اگر در طول انجام حرکت در پشتتان کشش و انقباض مناسبی احساس کنید و درد یا فشاری در کمر نباشه، به‌نظر میاد حرکت رو درست انجام دادید.