یک تکرار بیشینه (1RM یا همان «وانرپمکس») سنگینترین وزنهای است که میتوانید در یک حرکت مشخص، با تکنیک درست، یک بار بلند کنید. این عدد معیار استاندارد قدرت بیشینه است و بیشتر برنامههای قدرتی وزنههای تمرین را بر اساس آن تنظیم میکنند.
برای استفاده از این عدد لازم نیست حتماً آن را بسنجید. برای بیشتر افراد، تخمینی خوب از یک ست سنگین چندتکراری کافی است. این راهنما توضیح میدهد چطور 1RM خود را تخمین بزنید، چه وقت سنجش واقعی ارزشش را دارد، چطور آن را ایمن انجام دهید و چطور این عدد را به وزنههای تمرینی تبدیل کنید.
محاسبهٔ یک تکرار بیشینه (1RM)
(اپلی , برزیکی )
| درصد 1RM | وزنه |
|---|---|
تخمینها بین ۲ تا ۱۰ تکرار دقیقترند. 1RM واقعی را فقط با گرمکردن کامل و کمکیار آزمایش کنید.
یک تکرار بیشینه چیست و چه نیست
1RM مخصوص یک حرکت و یک استاندارد اجرای مشخص است. پرس سینه با مکث روی سینه و پرس سینهی بدون مکث، رکوردهای متفاوتی دارند؛ اسکوات تا حالت موازی و اسکوات بالاتر از آن هم همینطور. این عدد از روزی به روز دیگر هم با خواب، استرس و خستگی تغییر میکند؛ پس آن را یک عکس لحظهای بدانید، نه ویژگی ثابت.
با این حال، اگر درست سنجیده شود، عدد قابل اعتمادی است. یک مرور نظاممند بر ۳۲ پژوهش با ۱۵۹۵ شرکتکننده نشان داد تست 1RM تکرارپذیری خوب تا عالی دارد (میانهی ضریب همبستگی درونطبقهای ۰٫۹۷ و میانهی ضریب تغییرات ۴٫۲ درصد)، چه افراد سابقهی تمرین با وزنه داشتند چه نداشتند، چه جلسهی آشنایی پیش از تست داشتند چه نه، و هم در حرکات بالاتنه و هم پایینتنه.[۱]
تخمین 1RM از روی یک ست چندتکراری
دو فرمول پرکاربرد اینها هستند:
- فرمول اپلی: یک تکرار بیشینه = وزنه × (۱ + تعداد تکرار ÷ ۳۰)
- فرمول برزیکی: یک تکرار بیشینه = وزنه × ۳۶ ÷ (۳۷ − تعداد تکرار)
برای مثال، اگر ۱۰۰ کیلوگرم را ۵ تکرار اسکوات بزنید، فرمول اپلی یک تکرار بیشینهی شما را حدود ۱۱۶٫۷ کیلوگرم و فرمول برزیکی حدود ۱۱۲٫۵ کیلوگرم تخمین میزند. این دو فرمول در ۱۰ تکرار دقیقاً یک عدد میدهند (۱۳۳٫۳ کیلوگرم برای ۱۰۰ کیلوگرم × ۱۰ تکرار) و زیر ۱۰ تکرار، تخمین اپلی کمی بالاتر است. محاسبهگر بالا این حساب را برایتان انجام میدهد.
به بیان دیگر، هر فرمول برای هر تعداد تکراری که میتوانید کامل کنید، درصد مشخصی از 1RM را فرض میکند:
| تکرار تا ناتوانی | اپلی | برزیکی |
|---|---|---|
| ۲ | ۹۴٪ | ۹۷٪ |
| ۳ | ۹۱٪ | ۹۴٪ |
| ۴ | ۸۸٪ | ۹۲٪ |
| ۵ | ۸۶٪ | ۸۹٪ |
| ۶ | ۸۳٪ | ۸۶٪ |
| ۸ | ۷۹٪ | ۸۱٪ |
| ۱۰ | ۷۵٪ | ۷۵٪ |
| ۱۲ | ۷۱٪ | ۶۹٪ |
محدودیتهای فرمولها
- تکرار کمتر، تخمین دقیقتر. وقتی ۷۰ نفر با ۱، ۵، ۱۰ و ۲۰ تکرار بیشینه در پرس سینه با هالتر و پرس پا سنجیده شدند، 5RM دقیقترین پیشبینی را از 1RM داشت و پژوهشگران توصیه کردند در معادلههای خطی ساده از بیش از ۱۰ تکرار استفاده نشود.[۲] در پژوهشی روی ۱۰۳ زن هم معادلههای پیشبینی وقتی دقیقتر بودند که کمتر از ۱۰ تکرار تا خستگی به کار رفته بود؛ چه پیش و چه پس از ۱۲ هفته تمرین.[۳]
- افراد و حرکات با هم فرق دارند. یک فراتحلیل رگرسیونی بر ۹۵۲ تست تکرار از ۲۶۹ پژوهش (۷۲۸۹ نفر) نشان داد تعداد تکرارهایی که با درصد مشخصی از 1RM میتوانید بزنید از فردی به فرد دیگر فرق میکند، و در پرس پا در همهی بازهی وزنهها تکرار بیشتری از پرس سینه ممکن بود. جنسیت، سن و سابقهی تمرین اثر چندانی نداشتند.[۴] یک فرمول نمیتواند برای همهی حرکات به یک اندازه دقیق باشد.
در عمل: از یک ست ۳ تا ۶ تکراری استفاده کنید که حداکثر یک تکرار در توانتان باقی بگذارد، همان تکنیکی را به کار ببرید که برای یک تکرار سنگین به کار میبرید و نتیجه را یک تخمین بدانید. هر چند هفته، با قویتر شدنتان، دوباره تخمین بزنید.
آیا باید 1RM واقعی را بسنجید؟
سنجش یک تکرار واقعی وقتی منطقی است که در پاورلیفتینگ مسابقه میدهید، ورزشکار سطح متوسط یا پیشرفتهای هستید که در پایان یک دورهی تمرینی عدد دقیق میخواهد، یا بهسادگی از آن لذت میبرید. برای قویتر شدن ضروری نیست.
اگر در چند ماه اول تمرین با وزنه هستید، تکنیکتان هنوز از جلسهای به جلسهی دیگر تغییر میکند یا تازه از آسیبی برگشتهاید، تست بیشینه را کنار بگذارید و به تخمین بسنده کنید. تلاشهای نزدیک به بیشینه با حبس کوتاه نفس (مانور والسالوا) همراه است که با وزنههای بیش از حدود ۸۰ درصد حداکثر توان عملاً اجتنابناپذیر است و فشار خون را در طول تلاش بالا میبرد.[۵]
چطور 1RM را ایمن بسنجیم
پیش از تست: در هر جلسه فقط یک حرکت را بسنجید، وقتی سرحال هستید (ترجیحاً بعد از یک هفتهی سبکتر)، با یار کمکی یا پینهای ایمنی آماده، و از قبل تعیین کنید چه تکراری معتبر است؛ مثلاً عمق اسکوات یا مکث هالتر روی سینه.
- گرم کردن عمومی: ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک و چند حرکت تحرکپذیری.
- ستهای گرم کردن (درصدها از 1RM تخمینی): ۸ تا ۱۰ تکرار با هالتر خالی یا حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد، ۵ تکرار با حدود ۶۰ درصد، ۳ تکرار با حدود ۷۰ درصد، ۲ تکرار با حدود ۸۰ درصد و ۱ تکرار با حدود ۹۰ درصد.
- تلاش اول: حدود ۹۵ درصد عدد تخمینی؛ وزنهای که مطمئنید میتوانید بلندش کنید.
- تلاشهای بعدی: اگر تکرار خوب حرکت کرد، ۲ تا ۵ درصد (معمولاً ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم) اضافه کنید و دوباره امتحان کنید. بین تکرارهای تکی سنگین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.
- توقف: وقتی سرعت تکرار بهشدت کم شد، تکنیکتان به هم ریخت یا تکرار را از دست دادید، تمام کنید. 1RM شما سنگینترین تکرار تمیز است. سعی کنید آن را در سه تا پنج تلاش پیدا کنید.
همین پروتکلهای استاندارد هستند که تست 1RM را قابل اعتماد میکنند. در پژوهشی که 1RM را روی دستگاهها میسنجید، شرکتکنندگان روی دوچرخه گرم کردند، ۸ تا ۱۰ تکرار سبک با حدود ۵۰ درصد حداکثر پیشبینیشده زدند، بعد یک ست با حدود ۸۰ درصد، و پس از هر تلاش موفق وزنه را بالا بردند تا به تلاش ناموفق رسیدند؛ آنها ظرف پنج تلاش به 1RM خود رسیدند.[۶]
حرکاتی که بیشتر از همه سنجیده میشوند
-
پرس سینه با هالتر برای برداشتن و گرفتن هالتر از یار کمکی کمک بگیرید یا بازوهای ایمنی را کمی پایینتر از سینه تنظیم کنید. شستها را دور میله نگه دارید. -
اسکوات کامل با هالتر داخل رک و با پینهای ایمنی تنظیمشده کمی پایینتر از عمق حرکتتان تست بگیرید. هر تلاش باید به همان عمقی برسد که با آن تمرین میکنید. -
ددلیفت با هالتر یار کمکی لازم نیست، اما اگر پایین کمرتان گرد شد، تلاش را رها کنید. هالتر را به زمین نکوبید تا از ضربهاش کمک بگیرید. -
پرس نظامی ایستاده با هالتر هالتر را از روی رک بردارید، باسن را منقبض کنید و برای کامل کردن تکرار به عقب خم نشوید.
برای تکنیک پرتکرارترین حرکتی که سنجیده میشود، آموزش پرس سینه با هالتر را ببینید.
تمرین با درصدها
وقتی 1RM خود را داشته باشید، چه تخمینی و چه سنجیده، میتوانید وزنههای تمرین را به شکل درصدی از آن تنظیم کنید. بیانیهی موضع کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM) برای مبتدیها وزنههایی در محدودهی ۸ تا ۱۲ تکرار بیشینه را توصیه میکند. برای قدرت در افراد باتجربه، ترکیبی دورهبندیشده از وزنههای ۱ تا ۱۲ تکرار بیشینه را پیشنهاد میدهد که در نهایت روی وزنههای سنگین ۱ تا ۶ تکرار بیشینه با ۳ تا ۵ دقیقه استراحت تمرکز میکند؛ برای رشد عضله، تمرکز بر وزنههای ۶ تا ۱۲ تکرار بیشینه با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت؛ و برای استقامت عضلانی، ۴۰ تا ۶۰ درصد 1RM برای بیش از ۱۵ تکرار با کمتر از ۹۰ ثانیه استراحت.[۷]
| هدف | تکرار در هر ست | درصد تقریبی 1RM | استراحت بین ستها |
|---|---|---|---|
| قدرت بیشینه | ۱ تا ۶ | ۸۰ تا ۹۵٪ | ۳ تا ۵ دقیقه |
| رشد عضله | ۶ تا ۱۲ | ۶۵ تا ۸۵٪ | ۱ تا ۳ دقیقه |
| استقامت عضلانی | ۱۵ یا بیشتر | ۴۰ تا ۶۰٪ | کمتر از ۹۰ ثانیه |
روش کار این است: اگر 1RM تخمینی اسکوات شما ۱۰۰ کیلوگرم باشد، پنج ست پنجتکراری با ۸۰ درصد یعنی ۸۰ کیلوگرم و سه ست دهتکراری با ۷۰ درصد یعنی ۷۰ کیلوگرم. عدد را به نزدیکترین وزنهای گرد کنید که با صفحههای باشگاهتان ساخته میشود.
رشد عضله فقط به ردیف وسط جدول محدود نیست؛ وزنههای سبکتر هم وقتی ستها نزدیک به ناتوانی انجام شوند، میتوانند عضله بسازند. راهنمای تمرین قدرتی در برابر تمرین حجمی توضیح میدهد این محدودهها را چطور با هم ترکیب کنید.
اگر تازه تمرین با وزنه را شروع کردهاید، هنوز به درصدها نیاز ندارید؛ یک برنامهی ساده که هر جلسه کمی وزنه اضافه میکند بهتر جواب میدهد. با برنامهی قدرتی مبتدیها شروع کنید.
پرسشهای متداول
هر چند وقت یک بار باید 1RM خود را بسنجم؟
برای بیشتر افراد، حداکثر هر ۸ تا ۱۲ هفته یک بار؛ معمولاً در پایان یک دورهی تمرینی و بعد از یک هفتهی سبکتر. در فاصلهی بین تستها، حداکثرتان را از روی ستهای تمرینی دوباره تخمین بزنید.
آیا تست 1RM برای مبتدیها ایمن است؟
خود تست حتی برای افراد بدون سابقهی تمرین با وزنه قابل اعتماد است، اما مبتدیها تا وقتی تکنیکشان جا نیفتاده، سود چندانی از تلاشهای بیشینه نمیبرند. در چند ماه اول، حداکثرتان را از یک ست ۳ تا ۶ تکراری تخمین بزنید و روی تکنیک تمرکز کنید.
کدام فرمول دقیقتر است، اپلی یا برزیکی؟
هیچکدام در همهی موارد برتر نیست. این دو در ۱۰ تکرار دقیقاً یک عدد میدهند و زیر آن فقط چند درصد با هم فرق دارند و تخمین اپلی کمی بالاتر است. استفاده از یک ست کمتکرار نزدیک به ناتوانی مهمتر از فرمولی است که انتخاب میکنید.
چرا 1RM تخمینی من با وزنهای که واقعاً میتوانم بلند کنم فرق دارد؟
تعداد تکرارهایی که با درصد مشخصی از 1RM میتوان زد بین افراد و حرکات متفاوت است، و استاندارد اجرای حرکت، خستگی و تمرین با تکرارهای تکی سنگین هم روی نتیجه اثر میگذارند. تخمین را نقطهی شروع بدانید و بر اساس حرکت هالتر تنظیمش کنید.
آیا زنان به فرمول متفاوتی نیاز دارند؟
احتمالاً نه. یک فراتحلیل بزرگ نشان داد جنسیت، سن و سابقهی تمرین اثر چندانی بر تعداد تکرارهایی که افراد با درصد مشخصی از 1RM خود میزنند ندارد.
منابع
- Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Medicine - Open. 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681399/ ↩
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937972/ ↩
- Mayhew JL, Johnson BD, Lamonte MJ, Lauber D, Kemmler W. Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714230/ ↩
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine. 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37792272/ ↩
- Hackett DA, Chow CM. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222073/ ↩
- Seo DI, Kim E, Fahs CA, Rossow L, Young K, Ferguson SL, Thiebaud R, Sherk VD, Loenneke JP, Kim D, Lee MK, Choi KH, Bemben DA, Bemben MG, So WY. Reliability of the one-repetition maximum test based on muscle group and gender. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149193/ ↩
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ↩
