چگونه چربی بسوزانیم بدون اینکه عضله از دست بدهیم

وقتی عدد ترازو پایین می‌آید، همهٔ وزنِ کم‌شده چربی نیست. در یک فراتحلیل کلاسیک از پژوهش‌های رژیمی، کسانی که بدون ورزش رژیم گرفتند حدود یک‌چهارم وزن کم‌شده‌شان را از تودهٔ بدون چربی از دست دادند (۲۴٪ در زنان و ۲۸٪ در مردان). وقتی تمرین ورزشی به رژیم اضافه شد، این سهم تقریباً نصف شد و به ۱۱ تا ۱۳٪ رسید.^[۱]

تودهٔ بدون چربی فقط عضله نیست و آب و اندام‌ها را هم در بر می‌گیرد، اما پیام روشن است: شیوهٔ رژیم گرفتن شما تعیین می‌کند چه چیزی از دست می‌دهید. در این راهنما پنج اهرمی را مرور می‌کنیم که مشخص می‌کنند هنگام چربی‌سوزی عضله‌هایتان می‌مانند یا نه: اندازهٔ کسری کالری، سرعت کاهش وزن، پروتئین، تمرین و خواب.

۱. کسری کالری ملایم انتخاب کنید

برای چربی‌سوزی به کسری کالری نیاز دارید، اما کسری بزرگ‌تر لزوماً بهتر نیست. یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۲ روی پژوهش‌های تمرین مقاومتی نشان داد که کسری انرژی حدود ۵۰۰ کیلوکالری در روز برای متوقف کردن افزایش تودهٔ عضلانی کافی بود. توصیهٔ نویسندگان به کسانی که می‌خواهند هنگام کاهش وزن عضله‌شان را حفظ کنند این است که کسری بیش از ۵۰۰ کیلوکالری در روز نداشته باشند.^[۲]

در عمل، کار را با حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از کالری نگهداری‌تان شروع کنید. اگر هنوز کالری نگهداری خود را نمی‌دانید، راهنمای کسری کالری نشان می‌دهد چطور آن را تخمین بزنید و در طول مسیر تنظیمش کنید.

۲. آهسته وزن کم کنید: ۰٫۵ تا ۱ درصد در هفته

سرعت کاهش وزن در هفته ساده‌ترین راه برای سنجیدن این است که کسری کالری‌تان منطقی است یا نه. توصیه‌های علمی برای بدن‌سازان طبیعی، یعنی کسانی که حفظ عضله برایشان از تقریباً هر چیزی مهم‌تر است، کالری را طوری تنظیم می‌کنند که وزن بدن هر هفته حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد کم شود.^[۳]

یک کارآزمایی تصادفی روی ورزشکاران نخبه نشان می‌دهد چرا آهسته‌تر معمولاً برنده است. ورزشکارانی که هفته‌ای چهار جلسه وزنه می‌زدند، هدفشان کاهش ۰٫۷ یا ۱٫۴ درصد وزن در هفته بود. هر دو گروه در پایان حدود ۵٫۵٪ سبک‌تر شدند، اما گروه آهسته سهم بیشتری از چربی‌اش را از دست داد (۳۱٪ در برابر ۲۱٪) و ۲٫۱٪ تودهٔ بدون چربی به دست آورد، در حالی که تودهٔ بدون چربی گروه سریع تغییری نکرد. بهای آن زمان بود: حدود ۸٫۵ هفته به جای ۵٫۳ هفته.^[۴]

وزن روزانه به خاطر آب و غذای داخل دستگاه گوارش بالا و پایین می‌رود؛ پس بیشتر صبح‌ها خودتان را وزن کنید و میانگین هفته‌ها را با هم مقایسه کنید، نه تک‌تک روزها را.

۳. بیشتر از آنچه فکر می‌کنید پروتئین بخورید

پروتئین مادهٔ مغذی‌ای است که بیشترین نقش را در حفظ عضله هنگام کسری کالری دارد. همان توصیه‌های بدن‌سازی، ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم تودهٔ بدون چربی در روز را پیشنهاد می‌کنند؛ عدد بالاتر برای افراد لاغرتر و کسری‌های تندتر است.^[۳]

یک کارآزمایی تصادفی این توصیه را در شرایط سختی آزمود. مردان جوان چهار هفته حدود ۴۰٪ کمتر از نیازشان کالری خوردند و در همین مدت شش روز در هفته وزنه و تمرین تناوبی انجام دادند. گروهی که روزانه ۲٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌خورد ۱٫۲ کیلوگرم تودهٔ بدون چربی به دست آورد و ۴٫۸ کیلوگرم چربی از دست داد. گروهی که ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم می‌خورد فقط ۰٫۱ کیلوگرم تودهٔ بدون چربی به دست آورد و ۳٫۵ کیلوگرم چربی از دست داد.^[۵]

عدد خودتان را این‌طور حساب کنید: اگر ۸۰ کیلوگرم وزن و ۲۵٪ چربی بدن دارید، تودهٔ بدون چربی شما ۶۰ کیلوگرم است؛ پس هدفتان ۲٫۳ تا ۳٫۱ ضرب در ۶۰، یعنی حدود ۱۴۰ تا ۱۸۵ گرم پروتئین در روز است.

• پروتئین را بین سه تا شش وعده پخش کنید. یک وعدهٔ پرپروتئین قبل و بعد از تمرین (حدود ۰٫۴ تا ۰٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) انتخاب معقولی است، اما مقدار کل روزانه بسیار مهم‌تر از زمان‌بندی است.^[۳]
• وعده‌ها را حول مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت کم‌چرب، ماست چکیده، پنیر کم‌چرب، کشک، عدس، لوبیا و نخود بچینید.
• پودر پروتئین فقط یک غذای راحت است، نه یک الزام.

برای آشنایی دقیق‌تر با مقدار پروتئین و انتخاب غذاها، راهنمای پروتئین برای عضله‌سازی را بخوانید.

۴. همچنان سنگین تمرین کنید

تمرینی که عضله‌هایتان را ساخته، همان پیامی است که آن‌ها را نگه می‌دارد. اشتباه رایج این است که با شروع رژیم سراغ وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد بروید تا «فرم بگیرید» یا «چربی بسوزانید». این کار دقیقاً همان محرکی را حذف می‌کند که عضله‌ها به آن نیاز دارند.

یک مرور علمی در سال ۲۰۲۱ دربارهٔ حداقل تمرین لازم برای حفظ عضله نشان داد که بزرگسالان جوان‌تر با حتی یک جلسه در هفته و یک ست برای هر حرکت، تا ۳۲ هفته قدرت و حجم عضله‌شان را حفظ کردند؛ بزرگسالان مسن‌تر تا دو جلسه در هفته و دو تا سه ست نیاز داشتند. شرط هر دو این بود که شدت تمرین (وزنهٔ نسبی) ثابت بماند. نتیجه‌گیری نویسندگان این بود که شدت، متغیر کلیدی است.^[۶] این پژوهش‌ها در دورهٔ رژیم انجام نشده بودند، پس حجم تمرین را به حداقل مطلق نرسانید. اما وقتی خستگی رژیم روی هم انباشته می‌شود، اول یک ست کم کنید، نه وزنه را.

چند قاعدهٔ سرانگشتی برای تمرین در دورهٔ کات:

• حرکات چندمفصلی اصلی را در محدودهٔ ۵ تا ۱۰ تکرار و با وزنه‌هایی نزدیک به پیش از رژیم انجام دهید.
• بیشتر ست‌ها را وقتی تمام کنید که یک تا سه تکرار خوب دیگر در توانتان باقی مانده است.
• هر گروه عضلانی اصلی را دست‌کم دو بار در هفته تمرین دهید.
• اگر قدرتتان دو هفته یا بیشتر پشت سر هم افت کرد، احتمالاً کسری کالری‌تان بیش از حد تند است.

یک برنامهٔ ساده و تمام‌بدن، سه روز در هفته

دو تمرین را یکی در میان انجام دهید: یک هفته الف، ب، الف و هفتهٔ بعد ب، الف، ب؛ بین جلسه‌ها دست‌کم یک روز استراحت بگذارید.

تمرین الف

1. 

2. 

3. 

4. 

تمرین ب

1. 

2. 

3. 

4. 

5. 

۵. از خوابتان محافظت کنید

خواب کم‌اهمیت‌ترین بخش دورهٔ کات به نظر می‌رسد، اما نیست. در یک کارآزمایی کنترل‌شدهٔ متقاطع، ده بزرگسال دارای اضافه‌وزن دو بار به مدت ۱۴ روز رژیم کم‌کالری ملایم یکسانی را دنبال کردند: یک بار با ۸٫۵ ساعت فرصت خواب در شب و یک بار با ۵٫۵ ساعت. با خواب کوتاه، سهم چربی از وزن کم‌شده ۵۵٪ کمتر شد (۰٫۶ در برابر ۱٫۴ کیلوگرم چربی) و کاهش تودهٔ بدون چربی ۶۰٪ بیشتر شد (۲٫۴ در برابر ۱٫۵ کیلوگرم). گرسنگی آن‌ها هم بیشتر بود.^[۷]

این پژوهش کوچک و کوتاه بود، اما جهت نتیجه‌اش را نمی‌شود نادیده گرفت. اگر بیشتر شب‌ها کمتر از شش ساعت می‌خوابید، درست کردن خواب را بخشی از برنامهٔ رژیمتان بدانید، نه یک کار اضافه و اختیاری.

تمرین هوازی (کاردیو) چه جایگاهی دارد؟

کاردیو به بزرگ‌تر شدن کسری کالری کمک می‌کند و برای قلب هم مفید است، اما چیزی که از عضله محافظت می‌کند تمرین با وزنه است. کاردیو را در حد متوسط و طوری نگه دارید که ریکاوری از آن آسان باشد: پیاده‌روی تند، دوچرخه یا دستگاه روئینگ گزینه‌های خوبی هستند. برای مقایسهٔ کامل، مطلب کاردیو یا وزنه برای چربی‌سوزی را بخوانید.

از کجا بفهمید عضله‌تان حفظ می‌شود؟

به آزمایشگاه نیاز ندارید. این چهار نشانه را کنار هم ببینید:

• روند ترازو: میانگین هفتگی وزن شما هر هفته حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد کم می‌شود.
• دور کمر: متر نواری در سطح ناف عدد کمتری نشان می‌دهد.
• قدرت: وزنه‌های حرکات اصلی ثابت می‌مانند یا بیشتر می‌شوند.
• آینه و لباس: عکس‌هایی که هر دو هفته یک بار در نور یکسان می‌گیرید، فرم لاغرتری نشان می‌دهند.

اگر سریع‌تر از ۱٪ در هفته وزن کم می‌کنید و وزنه‌هایتان هم پایین می‌آیند، روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری اضافه کنید، ترجیحاً از کربوهیدرات اطراف زمان تمرین، و بعد از دو هفته دوباره بسنجید.

اشتباه‌هایی که عضله را از بین می‌برند

• رژیم‌های شوک: کسری‌های خیلی بزرگ حفظ عضله را بسیار سخت‌تر می‌کنند.
• کم گذاشتن پروتئین: در دورهٔ رژیم نیاز به پروتئین بالا می‌رود، نه پایین.
• کنار گذاشتن وزنهٔ سنگین به بهانهٔ «فرم گرفتن»: وزنه‌های سبک همان پیام را به عضله نمی‌فرستند.
• جبران غذا با کاردیو: ساعت‌ها کاردیو خستگی‌ای ایجاد می‌کند که از کیفیت تمرین با وزنه می‌کاهد.
• کم‌خوابی: سهم چربی را از وزن کم‌شده پایین می‌آورد.

دورهٔ کات، قدم به قدم

1. کالری نگهداری خود را تخمین بزنید و ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری کمتر بخورید.
2. هدف پروتئین را ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم تودهٔ بدون چربی بگذارید و هر روز به آن برسید.
3. هفته‌ای سه جلسه با برنامهٔ بالا وزنه بزنید و وزنه‌ها را تا جای ممکن نزدیک به پیش از رژیم نگه دارید.
4. پیاده‌روی و یک یا دو جلسهٔ کاردیوی سبک اضافه کنید؛ نه بیشتر از آنچه می‌توانید از آن ریکاوری کنید.
5. هر شب فرصت یک خواب کامل را به خودتان بدهید.
6. هر دو هفته یک بار سرعت کاهش وزن، دور کمر و وزنهٔ حرکات اصلی را بررسی کنید و در صورت نیاز کالری را ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری تغییر دهید.

اگر بیماری زمینه‌ای دارید، داروی منظم مصرف می‌کنید، باردار هستید یا سابقهٔ اختلال خوردن دارید، پیش از شروع رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

پرسش‌های متداول

آیا می‌شود هم‌زمان چربی سوزاند و عضله ساخت؟

گاهی بله. در کارآزمایی‌های بالا، مردان جوانی که رژیم پرپروتئین داشتند ۱٫۲ کیلوگرم تودهٔ بدون چربی به دست آوردند و هم‌زمان ۴٫۸ کیلوگرم چربی از دست دادند، و ورزشکارانی هم که آهسته وزن کم می‌کردند تودهٔ بدون چربی اضافه کردند. اینکه برای شما هم اتفاق بیفتد به نقطهٔ شروعتان بستگی دارد؛ پس هدف را حفظ عضله بگذارید و هر افزایشی را جایزه بدانید.

با چه سرعتی می‌توانم چربی کم کنم و عضله از دست ندهم؟

کاهش حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته را هدف بگیرید. در یک کارآزمایی روی ورزشکاران، سرعت آهسته‌تر تودهٔ بدون چربی بیشتری را حفظ کرد.

آیا در دورهٔ کات باید کاردیو را کنار بگذارم؟

نه. کاردیوی متوسط را برای سلامت و کمک به کسری کالری نگه دارید، اما نگذارید جای تمرین قدرتی یا ریکاوری شما را بگیرد.

برای حفظ عضله در کسری کالری به مکمل نیاز دارم؟

نه. کالری کافی، پروتئین کافی از غذا، تمرین سنگین و خواب خوب کار اصلی را انجام می‌دهند. پودر پروتئین فقط راهی راحت برای رسیدن به هدف پروتئین روزانه است.

منابع

1. Ballor DL, Poehlman ET. Exercise-training enhances fat-free mass preservation during diet-induced weight loss: a meta-analytical finding. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 1994. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8130813/ ↩
2. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/ ↩
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/ ↩
4. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/ ↩
5. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/ ↩
6. Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/ ↩
7. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/ ↩