لانج قدم زنان دمبل
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید یا یک هالتر را روی شانههایتان قرار دهید یا با هر دست خود دمبلی را برداشته و کنار خود نگهدارید.
-
2
٢_ صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه ٢٠ سانتیمتر از هم جدا کنید و پنجهی پاهایتان را رو به جلو نشانه بگیرید.
-
3
٣_ شکمتان را محکم و بالانهتان را صاف نگهدارید و یک جهش بزرگ به سمت جلو انجام دهید.
-
4
٤_ زانوی عقب را به حالت زانو زدن پایین بیاورید و زانوی جلو را در زاویه ٩٠ درجه نگهدارید.
-
5
٥_ بدنتان را درست تا بالای کف زمین پایین بیاورید و قبل از آن که بدنتان را به کمک پای عقب بالا بیاورید کمی مکث کنید.
-
6
٦_ تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور لانج قدم زنان دمبل انجام بدم؟
برای انجام لانج قدم زنان دمبل، دمبلها را در دستهایتان نگه دارید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید. زانوی عقب را پایین بیاورید و زانوی جلو را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. قبل از برگشت به وضعیت ایستاده، کمی مکث کنید.
لانج قدم زنان دمبل چه عضلاتی را کار میدهد؟
لانج قدم زنان دمبل بیشتر روی عضلات ران تمرکز دارد، اما عضلات باسن و ساق پا هم به عنوان کمکی نقش دارند.
آیا لانج قدم زنان دمبل برای مبتدیها مناسبه؟
لانج قدم زنان دمبل یک حرکت متوسط است و ممکن است برای مبتدیها کمی چالشبرانگیز باشد. بهتر است با مقدار وزن کمتر شروع کنید و وقتی که احساس راحتی کردید، وزن را افزایش دهید.
جایگزین لانج قدم زنان دمبل چیه؟
اگر لانج قدم زنان دمبل برایتان سخت است، میتوانید از لانج ثابت یا اسکات به عنوان جایگزین استفاده کنید.
تعداد ست و تکرار مناسب برای لانج قدم زنان دمبل چقدر است؟
به طور معمول ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اما بسته به سطح تمرینکاری میتوانید تنظیم کنید.
در لانج قدم زنان دمبل چه اشتباهاتی رایج هست؟
یکی از اشتباهات رایج این است که زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر باشد. این کار فشار زیادی به زانو وارد میکند.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در لانج قدم زنان دمبل چیه؟
مطمئن شوید که کمرتان را مستقیم و صاف نگه دارید و زانوها را در زاویه درست نگه دارید. همیشه از وزنی استفاده کنید که کنترل کامل بر آن داشته باشید.
تفاوت لانج قدم زنان دمبل با حرکات مشابه چیست؟
لانج قدم زنان دمبل نیاز به حفظ تعادل دارد و به قدرت هسته بدن کمک میکند، در حالی که لانج ثابت کمتر به تعادل نیاز دارد.
فواید لانج قدم زنان دمبل چیه؟
این حرکت قدرت و تعادل عضلات ساق پا و ران را افزایش میدهد و به تقویت عضلات باسن کمک میکند.
در لانج قدم زنان دمبل از چه تجهیزاتی استفاده میشود؟
تنها تجهیزات لازم برای این حرکت دمبلها هستند که در دستهایتان نگه میدارید.
زمان مناسب انجام لانج قدم زنان دمبل چه زمانی است؟
لانج قدم زنان دمبل میتواند هم در آغاز تمرین برای گرم کردن و هم در پایان تمرین به منظور تقویت عضلات انجام شود.
نشانههای انجام صحیح حرکت لانج قدم زنان دمبل چیست؟
اگر بعد از تمرین حس کنید عضلات ران و باسن کار کردهاند و در زانوهایتان درد نداشته باشید، حرکت را درست انجام میدهید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.