فلا معکوس دمبل متناوب روی میز بالاسینه

برای شروع، روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید و دمبل‌ها را در دستانتان نگه دارید. سپس، به کمک شانه، دمبل را به سمت بالا ببرید و به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر دست تکرار کنید.

این حرکت عضلات شانه را هدف قرار می‌دهد و به‌طور خاص روی فیبرهای پشتی آنها تمرکز دارد.

این تمرین برای سطح متوسط طراحی شده، اما مبتدی‌ها هم با وزن سبک و تحت نظر مربی می‌توانند به‌آرامی آن را شروع کنند.

شما می‌توانید از حرکاتی مثل فلا دمبل ایستاده یا دستگاه فلای برای تمرکز روی شانه‌ها استفاده کنید.

سه تا چهار ست با ۱۲-۱۵ تکرار مناسبه. با توجه به توانایی و هدف‌تون می‌تونید تنظیمات رو تغییر بدید.

دمبل‌ها رو با وزن مناسب انتخاب کنید و مطمئن بشید که حرکت رو به‌آرامی و کنترلی انجام می‌دید تا از فشار اضافی روی شانه‌ها جلوگیری کنید.

این حرکت با تمرکز روی شانه‌ها در وضعیت بالاسینه، تفاوت دارد و باعث می‌شود که فیبرهای مخصوص بیشتری درگیر شوند.

علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات شانه، این حرکت به بهبود استقامت و ثبات شانه‌ها نیز کمک می‌کند.

شما به یک نیمکت، دمبل‌های مناسب وزن و فضای کافی برای انجام حرکت نیاز دارید.

بهتره این حرکت رو در اواسط یا انتهای تمرینات شانه انجام بدید تا از آمادگی کافی عضلات بهره ببرید.

احساس فشار و کشش ملایم در ناحیه شانه و کنترل کامل در حرکت به شما اطمینان می‌دهد که حرکت رو درست انجام می‌دهید.

استفاده از وزن بیش‌ازحد یا حرکت سریع دمبل می‌تواند منجر به کاهش تأثیر حرکت و افزایش ریسک آسیب شود.