باسن کیک بک

برای انجام باسن کیک بک، به حالت شنا روی زانوها قرار بگیر و پای راستت رو بالا ببر تا با پشتت موازی بشه. زانوت باید در زاویه ۹۰ درجه باشه و باسنت رو فشرده نگه دار. بعد از چند ثانیه به حالت شروع برگرد.

باسن کیک بک عضلات باسن رو به عنوان عضله اصلی کار میده و عضلات ران و ساق پا هم به عنوان عضلات کمکی فعال می‌شن.

بله، باسن کیک بک برای نیمه‌مبتدی‌ها مناسبه و به تجربه زیادی نیاز نداره. با این حال، تمرکز و دقت در انجام صحیح حرکت خیلی مهمه.

اگر به دنبال جایگزینی برای باسن کیک بک هستی، می‌تونی از حرکت پل باسن یا حرکت لانج استفاده کنی. این حرکات هم عضلات باسن رو هدف می‌گیرن.

برای شروع، ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا مناسبه. می‌تونی با افزایش قدرت و استقامتت تعداد تکرارها رو کم‌کم افزایش بدی.

برای پیشگیری از آسیب، حتماً ستون فقراتت رو در طول حرکت صاف نگه‌دار و از خم شدن زیاد گردن پرهیز کن. حین حرکت نفس عمیق بکش و تمرکزت رو روی انقباض عضلات بگذار.

تفاوت اصلی باسن کیک بک با حرکاتی مثل لانج یا اسکات اینه که باسن کیک بک به توجه خاصی روی انقباض عضلات باسن نیاز داره و فشاری به زانوها وارد نمی‌کنه.

باسن کیک بک عضلات باسن رو قوی و خوش‌فرم می‌کنه و به بهبود تعادل و استقامت در حین تمرین کمک می‌کنه.

باسن کیک بک نیاز به هیچ تجهیزاتی نداره و می‌تونی اون رو در خانه یا باشگاه به راحتی انجام بدی.

می‌تونی باسن کیک بک رو هم قبل از تمرین اصلی و هم در پایان تمرین به عنوان بخشی از روتین قدرتی انجام بدی.

اگه حین انجام باسن کیک بک، فشار رو روی عضله باسن حس می‌کنی و کمرت صاف و ثابت می‌مونه، درست انجامش دادی.