پشت پا تک
عضلات درگیر
عضلات اصلی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید دستگاه پشت پا را تنظیم کنید و وزنه مناسب برای تمرین را انتخاب کنید.
-
2
٢_ رو به زمین روی دستگاه پشت پا دراز بکشید به طوری که پایهی دستگاه درست بالای مچ پایتان باشد.
-
3
٣_ همسترینگ خود را فشرده کنید و با یک پای خود پایه را بلند کنید،تا احساس کشش میکنید سپس کمی مکث کنید.
-
4
٤_ به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور پشت پا تک انجام بدم؟
روی دستگاه دراز بکش و پای خود رو به سمت بالا حرکت بده. دقت کن که مچ پایت رو درست روی پایه قرار بدی و وزنه مناسب رو انتخاب کنی.
پشت پا تک چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت تمرکز اصلی روی عضلات همسترینگ داره و به تقویت رانها کمک زیادی میکنه.
آیا پشت پا تک برای مبتدیها مناسبه؟
بله، اما با وزن سبک شروع کن و روی فرم صحیح حرکت تمرکز کن تا بهترین نتیجه و کمترین آسیب رو داشته باشی.
جایگزین پشت پا تک چیه؟
حرکات مشابه مثل پشت پا خوابیده با هالتر یا دمبل میتونن جایگزینهای خوبی باشن.
تعداد ست و تکرار مناسب برای پشت پا تک چقدره؟
بسته به سطح تمرینت، ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار میتونه مناسب باشه.
اشتباهات رایج در پشت پا تک چیه؟
یکی از اشتباهات رایج استفاده از وزن بیشازحد یا عدم کنترل حرکت پایه هست. دقت کن تا حرکت رو با تمرکز و به صورت کنترلشده انجام بدی.
نکات ایمنی در پشت پا تک چیست؟
تنظیم درست دستگاه و انتخاب وزن مناسب از نکات مهمه. همچنین مراقب باش که پایه رو به آرامی پایین بیاری تا از کشیدگی عضلات جلوگیری بشه.
پشت پا تک با حرکات مشابه چه تفاوتی دارد؟
پشت پا تک بیشتر روی عضلهی همسترینگ تمرکز داره و دراز کشیدن روی دستگاه به تثبیت فرم حرکت کمک میکنه.
فواید پشت پا تک چیست؟
این حرکت باعث تقویت عضلات ران و بهبود قدرت همسترینگ میشه. کمک شایانی به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت بدنی داره.
زمان مناسب انجام پشت پا تک کیه؟
این حرکت میتونه در میانه یا پایان تمرین پا انجام بشه و به عنوان بخشی از یک برنامه جامع قدرتی مورد استفاده قرار بگیره.
نشانههای انجام صحیح پشت پا تک چیست؟
اگر در طول حرکت احساس کشش مناسبی در همسترینگ داری و فرم بدن و پایه حرکت کنترله، به احتمال زیاد درست انجامش میدی.
پشت پا تک به چه تجهیزاتی نیاز دارد؟
این حرکت به یک دستگاه بدنسازی مخصوص پشت پا نیاز داره تا تنظیمات و وزنهها بر اساس توانایی فرد انجام بشه.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.