اسکات پایل دمبل
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه ٥ الی ١٠ سانتیمتر بیشتر از عرض شانههایتان از هم باز کنید،به طوری که نوک پنجههایتان رو به بیرون باشد به صورتی که زاویه ٤٥ درجه تشکیل دهند.
-
2
٢_ یک دمبل را با دو دست خود بگیرید و در مرکز بدنتان نگهدارید،حتما زانوهایتان را کمی خم کنید و پشتتان را صاف نگهدارید.
-
3
٣_ به سمت پایین درست مانند نشستن روی یک صندلی چمباتمه بزنید،رانهایتان را با زمین موازی کنید.
-
4
٤_ به طور کنترل شده به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور اسکات پایل دمبل انجام بدم؟
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کنید. دمبل را با دو دست در مرکز بدن بگیرید و به آرامی چمباتمه بزنید تا رانها موازی زمین شوند، سپس به حالت اولیه برگردید.
اسکات پایل دمبل چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت به عضلات ران به عنوان عضله اصلی و عضلات باسن و ساق پا به عنوان عضلات کمکی فشار میآورد.
آیا اسکات پایل دمبل برای مبتدیها مناسبه؟
بله، اسکات پایل دمبل برای نیمه مبتدیها مناسبه، ولی حواستون باشه که وزن دمبل رو سبک انتخاب کنید تا به فرم صحیح حرکت مسلط بشید.
جایگزین اسکات پایل دمبل چیه؟
حرکت جایگزین میتونه اسکات با وزن بدن یا اسکات با هالتر باشه که کمک میکنه فشار متفاوتی رو تجربه کنید.
چه اشتباهات رایجی در اسکات پایل دمبل وجود داره؟
از اشتباهات رایج میشه به عدم صاف نگه داشتن پشت و حرکت دادن زانوهای بیش از حد به جلو اشاره کرد. همیشه پشتتون رو صاف نگه دارید و زانوها رو کنترلی حرکت بدید.
چند ست و تکرار برای اسکات پایل دمبل مناسبه؟
برای شروع، ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری مناسبه. بسته به سطح تواناییتون میتونید تعداد رو تغییر بدید.
برای انجام اسکات پایل دمبل چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
فقط یک جفت دمبل نیاز دارید و البته فضای کافی برای ایستادن و حرکت کردن.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در اسکات پایل دمبل چیه؟
همیشه پشتتون رو صاف نگه دارید، وزن دمبل رو مناسب انتخاب کنید و از زیادهروی در تکرار خودداری کنید تا از آسیبهای احتمالی پیشگیری کنید.
فواید اسکات پایل دمبل چیه؟
این حرکت باعث تقویت عضلات ران، باسن و ساق پا میشه و به تعادل و ثبات بهتر بدن کمک میکنه.
اسکات پایل دمبل چه زمانی از تمرین انجام بشه بهتره؟
بهتره این حرکت رو در ابتدای تمرینات قدرتی پا انجام بدید تا عضلات پایتون آمادگی کامل داشته باشند.
تفاوت اسکات پایل دمبل با اسکات هالتر چیه؟
اسکات پایل دمبل نیاز به تعادل بیشتری داره و به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکنه، در حالی که اسکات هالتر به فشار بیشتر روی عضلات ران منجر میشه.
از کجا بدونم اسکات پایل دمبل رو درست انجام میدم؟
اگر زانوهاتون به سمت جلو بیش از حد حرکت نمیکنه، پشتتون صافه و رانهایتون با زمین موازی شده، یعنی حرکت رو درست انجام میدید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.