لانج دمبل
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید با هر دست خود دمبلی را محکم بگیرید و صاف بایستید و پاهایتان را حدودا ٢٠ سانتیمتر از هم باز کنید و پنجههایتان را رو به جلو نشانه بگیرید،این حالت شروع تمرین میباشد.
-
2
٢_ در این حالت یک قدم بزرگ به جلو بردارید،شکمتان را محکم و بالاتنهتان را صاف نگهدارید.
-
3
٣_ حرکت را ادامه دهید و یک زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید و زانوی جلو خود را در زاویه ٩٠ درجه نگهدارید،اجازه ندهید که زانوی عقب زمین را لمس کنید.
-
4
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
سوالات متداول
چطور لانج دمبل انجام بدم؟
برای انجام لانج دمبل، با دمبلها در دست و پاها بهاندازه عرض شانه ایستاده، با گام بزرگ به جلو بروید. زانوی جلویی زاویه ۹۰ درجه بسازید و زانوی عقب به زمین نزدیک شود.
لانج دمبل چه عضلاتی رو کار میده؟
لانج دمبل عمدتاً عضلات ران را هدف قرار میدهد و عضلات باسن و ساق پا نیز به عنوان کمکی درگیر میشوند.
آیا لانج دمبل برای مبتدیها مناسبه؟
لانج دمبل متوسط است و ممکن است برای مبتدیها کمی چالشبرانگیز باشد. بهتر است ابتدا با وزن بدن تمرین کنید و سپس به دمبل اضافه کنید.
جایگزین لانج دمبل چیه؟
اگر لانج دمبل برای شما سخت است، میتوانید از لانج بدون وزن یا لانج پا به عقب به عنوان جایگزین استفاده کنید.
سه اشتباه رایج در لانج دمبل چیه؟
انجام دادن لانج دمبل بدون صاف نگهداشتن بالاتنه، آوردن زانو جلوتر از انگشتان پا، و لمس کردن زانوی عقب به زمین از اشتباهات رایج است.
تعداد ست و تکرار مناسب برای لانج دمبل چقدر است؟
برای داشتن تاثیر مناسب، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا پیشنهاد میشود.
چه نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در لانج دمبل وجود داره؟
ابتدا با وزن کم تمرین کنید تا فرم صحیح را بیاموزید و مراقب باشید زانوهایتان جلوتر از انگشتان پا نرود.
فواید لانج دمبل چیه؟
لانج دمبل باعث تقویت عضلات ران، باسن و تعادل بدن میشود و به بهبود انعطافپذیری کمک میکند.
تفاوت لانج دمبل با لانج معمولی چیه؟
تفاوت اصلی در استفاده از دمبلهاست که مقاومت بیشتری ایجاد میکند و عضلات بالاتنه و دستها را نیز درگیر میکند.
چه زمانی بهتره لانج دمبل را در تمرین انجام بدیم؟
بهترین زمان برای انجام لانج دمبل در آغاز یا میانه برنامه تمرین پا و قدرتی است، اما اجازه دهید بدن قبل از آن به خوبی گرم شده باشد.
نشانههای انجام صحیح حرکت لانج دمبل چیست؟
احساس کشش در عضلات ران و باسن، حفظ تعادل خوب و عدم درد یا فشار در زانوها، نشاندهنده انجام صحیح این حرکت است.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.