پشت پا دمبل خوابیده
عضلات درگیر
عضلات اصلی
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید یک نیمکت صاف یا جعبه را آماده کنید و مطمئن شوید که براحتی میتوانید روی آن دراز بکشید.
-
2
٢_ روی به پایین روی نیمکت دراز بکشید،یک دمبل را در انتهای میز روی زمین قرار دهید به طوری که بتوانید آن را با پاهایتان بردارید،طوری روی نیمکت دراز بکشید که زانوهایتان روی لبه نیمکت باشند.
-
3
٣_ با پاهایتان دمبل را از روی زمین،پاهایتان را کاملا باز کنید،و به آرامی با خم کردن زانوهایتان دمبل را به سمت باسنتان نزدیک کنید.
-
4
٤_ هنگامی که در ماهیچهی همسترینگ خود احساس کشش کردید کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور پشت پا دمبل خوابیده انجام بدم؟
برای اجرای پشت پا دمبل خوابیده، ابتدا روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را با پاهایتان از روی زمین بردارید. با خم کردن زانوها، دمبل را به سمت باسن حرکت دهید و پس از کمی مکث، به حالت اولیه بازگردید.
پشت پا دمبل خوابیده چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عضله همسترینگ در ران را هدف قرار میدهد و هیچ عضله کمکی خاصی ندارد.
آیا پشت پا دمبل خوابیده برای مبتدیها مناسبه؟
پشت پا دمبل خوابیده بیشتر برای ورزشکاران با تجربه مناسب است. اگر تازهکار هستید، ابتدا با حرکات پایه شروع کنید و سپس به این حرکت بپردازید.
جایگزین پشت پا دمبل خوابیده چیه؟
میتوانید حرکت پشت پا دستگاه را به عنوان جایگزین امتحان کنید تا همسترینگها را به طور مشابه تقویت کنید بدون نیاز به کنترل دقیق دمبل.
تعداد ست و تکرار مناسب برای پشت پا دمبل خوابیده چقدره؟
برای این حرکت، سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اما بسته به سطح توانایی و هدف تمرینی شما ممکن است تغییر کند.
زمان مناسب انجام پشت پا دمبل خوابیده کیه؟
بهتر است این حرکت را در میانه تا پایان تمرین انجام دهید تا از گرم بودن کلی بدن و آمادگی عضلات بهرهمند شوید.
اشتباهات رایج در پشت پا دمبل خوابیده چیه؟
یکی از اشتباهات رایج، خم شدن بیش از حد کمر است که میتواند منجر به آسیب شود. سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید.
فواید پشت پا دمبل خوابیده چیه؟
این حرکت به تقویت همسترینگها و افزایش توان و انعطافپذیری آنها کمک میکند، که برای ورزشهای قدرتی و سرعتی مفید است.
تجهیزات مورد نیاز برای پشت پا دمبل خوابیده چیه؟
برای این حرکت، به یک نیمکت و دمبل نیاز دارید تا بتوانید به صورت صحیح اجرا کنید.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در پشت پا دمبل خوابیده چیه؟
مطمئن شوید که دمبل را به درستی و با کنترل کامل حرکت میدهید و از خم شدن زیاد کمر اجتناب کنید. رعایت فرم صحیح بسیار مهم است.
تفاوت پشت پا دمبل خوابیده با حرکات مشابه چیه؟
پشت پا دمبل خوابیده نیازمند کنترل دقیقتر بر حرکت دمبل است، در حالی که پشت پا دستگاه کنترل حرکت را برای شما سادهتر میکند.
نشانههای انجام صحیح پشت پا دمبل خوابیده چیه؟
اگر در طول حرکت احساس کشش مناسبی در همسترینگهای خود دارید و کمرتان ثابت و صاف است، احتمالاً حرکت را درست انجام میدهید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.