مقالههای تیم تحریریه فیتنس کار
مکمل های بدنسازی بهترین مکمل های افزایش وزن و افزایش حجم عضلات
کاهش وزن دغدغهٔ اصلی بسیاری از مردم دنیاست؛ در عین حال، بعضی دیگر به دنبال افزایش حجم عضلات، افزایش وزن یا قدرت بدنی خود هستند. به همین دلیل به مکمل های افزایش وزن روی میآورند. د…
عضلهسازی بهترین حرکات بازو برای رشد عضلات جلو بازو و پشت بازو
موثرترین حرکات بازو برای رشد عضلات دو سر بازویی، براکیالیس و سه سر بازویی؛ با کالبدشناسی کاربردی، تعداد ست، تکرار، زمان استراحت و برنامه هفتگی.
قدرت تمرین قدرتی یا هایپرتروفی: چه چیزی تغییر میکند و چرا
تمرین قدرتی و هایپرتروفی در وزنه، تکرار، استراحت، حجم و شدت تلاش چه تفاوتی دارند، پژوهشها چه میگویند و چطور هر دو را در یک برنامه ترکیب کنید.
عضلهسازی برای بیشترین رشد عضلانی، هر عضله چند ست در هفته لازم دارد؟
هر عضله برای بیشترین رشد چند ست سخت در هفته لازم دارد، ستها را چطور بشماریم و مبتدیها و ورزشکاران پیشرفته از کجا شروع کنند.
تمرین در خانه تمرین با کش مقاومتی: راهنمای کامل
هر آنچه برای تمرین با کش مقاومتی لازم دارید؛ از انتخاب کش مناسب تا یک تمرین کامل بدن با ست، تکرار و روشهای پیشرفت.
تمرین در خانه انواع شنا سوئدی از مبتدی تا پیشرفته
یک نردبان ۱۱ پلهای شنا سوئدی از شنا روی دیوار تا شنا تکدست، با نکات تکنیکی، زمان رفتن به پله بعد و روش گنجاندن آن در برنامه تمرینی.
عضلهسازی برنامه پوش پول لگ (PPL): راهنمای کامل
برنامه پوش، پول، لگ چطور کار میکند، کی آن را سه یا شش روز در هفته اجرا کنیم، تمرینهای نمونه هر روز و اینکه برای چه کسانی مناسب است.
تغذیه برای عضلهسازی چقدر پروتئین لازم دارید؟
بیشتر ورزشکاران با حدود ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بهترین نتیجه را در عضلهسازی میگیرند. ببینید چطور وعدهبهوعده به این عدد برسید.
عضلهسازی اضافهبار تدریجی: چطور همچنان بزرگتر و قویتر شویم
اضافهبار تدریجی چیست، شش روش اجرای آن، یک سیستم ساده پیشرفت دوگانه و اینکه چطور رکوردهایتان را ثبت کنید و کی دیلود کنید.
تغذیه قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟
مجموع دریافت روزانه مهمترین عامل است، اما وعدههای بجا قبل و بعد از تمرین هم کمک میکنند. چه بخورید، کی بخورید و چقدر.
قدرت یک تکرار بیشینه (1RM): روش تخمین و سنجش ایمن
یک تکرار بیشینه چیست، چطور با فرمولهای اپلی و برزیکی تخمینش بزنید، چطور ایمن بسنجیدش و چطور با درصدهای آن تمرینتان را برنامهریزی کنید.
تمرین در خانه یک تمرین کامل بدن در خانه، بدون هیچ وسیلهای
یک تمرین دایرهای ۳۰ دقیقهای برای کل بدن که در اتاق نشیمن هم اجراشدنی است؛ با گرم کردن، ست، تکرار و استراحت هر حرکت و برنامه پیشرفت.