برای تمرین دادن کل بدن به باشگاه، نیمکت یا حتی یک دمبل نیاز ندارید. این تمرین فقط از وزن بدن، یک حوله و کمی فضای خالی استفاده میکند. حدود ۳۰ تا ۳۵ دقیقه طول میکشد و همه گروههای عضلانی اصلی را پوشش میدهد؛ دقیقاً همان چیزی که سازمان جهانی بهداشت و مرکز کنترل و پیشگیری بیماریهای آمریکا (CDC) از بزرگسالان میخواهند دستکم دو روز در هفته انجام دهند، در کنار حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مثل پیادهروی تند.[۱][۲]
در ادامه یک گرم کردن کوتاه، یک تمرین دایرهای هشتحرکتی با تعداد ست، تکرار و استراحت، نسخههای آسانتر و سختتر هر حرکت و روشی ساده برای ادامه پیشرفت در ماههای آینده را میبینید.
پیش از شروع
بیشتر افراد میتوانند یک برنامه متوسط با وزن بدن را با خیال راحت شروع کنند. راهنمای غربالگری کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM) سه چیز را بررسی میکند: اینکه در حال حاضر چقدر فعال هستید، اینکه بیماری شناختهشده قلبی، متابولیک یا کلیوی یا علائمی که از آن خبر بدهد دارید یا نه، و اینکه قصد دارید با چه شدتی ورزش کنید.[۳]
در هر جلسه تمرین، حرکتی را که باعث درد تیز یا درد مفصلی میشود متوقف کنید. سوزش عضله و نفسنفس زدن طبیعی است؛ درد طبیعی نیست.
گرم کردن
پنج دقیقه حرکت سبک، دمای بدن را بالا میبرد و بدن را برای وضعیتهایی که قرار است زیر بار بروند آماده میکند. ارزشش را هم دارد: در یک متاآنالیز از مطالعات گرم کردن، گرم کردن در ۷۹ درصد از شاخصهای بررسیشده عملکرد را بهتر کرد.[۴]
گرم کردن ۵ دقیقهای
-
۱ دویدن درجا - مدت
- ۶۰ ثانیه
-
۲ اسکوات با وزن بدن - ست
- ۱
- تکرار
- ۱۰
-
۳ کرمپیما - ست
- ۱
- تکرار
- ۵
-
۴ کشش بزرگ جهانی - ست
- ۱
- تکرار
- ۳
-
۵ چرخش دستها - مدت
- ۳۰ ثانیه
تمرین اصلی
هشت حرکت زیر را به صورت دایرهای انجام دهید: از هر حرکت یک ست، به ترتیب، با حدود ۳۰ ثانیه فاصله بین حرکتها برای تازه کردن نفس و آماده شدن. بعد از آخرین حرکت ۹۰ ثانیه استراحت کنید. این یک دور است. مبتدیها دو دور و بقیه سه دور انجام دهند.
تمرین دایرهای کل بدن (۲ تا ۳ دور)
-
۱ اسکوات با وزن بدن - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۲۰
- استراحت
- ۳۰ ثانیه
-
۲ شنا سوئدی - ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۵
- استراحت
- ۳۰ ثانیه
-
۳ لانج معکوس با وزن بدن - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۳۰ ثانیه
-
۴ پارویی با حوله تکدست - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۳۰ ثانیه
-
۵ پل باسن (هیپ بریج) - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۲۰
- استراحت
- ۳۰ ثانیه
-
۶ تمرین سوپرمن - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۳۰ ثانیه
-
۷ پلانک جلو - ست
- ۳
- استراحت
- ۳۰ ثانیه
- مدت
- ۲۰–۴۵ ثانیه
-
۸ کوهنوردی (Mountain Climber) - ست
- ۳
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
- مدت
- ۳۰ ثانیه
چقدر باید سخت باشد؟
هر ست را طوری تمام کنید که یک تا سه تکرار خوب دیگر در توانتان مانده باشد. برای حرکات زمانی، مدتی را انتخاب کنید که چند ثانیه آخرش واقعاً سخت باشد.
لازم نیست تا ناتوانی کامل تمرین کنید: یک متاآنالیز برای ستهای تا مرز ناتوانی، در مقایسه با ستهایی که زودتر متوقف شده بودند، حداکثر مزیتی ناچیز در رشد عضله پیدا کرد.[۵] اما ستهای آسان هم چیز زیادی نمیسازند. این یافته که وزنههای سبک میتوانند به اندازه وزنههای سنگین عضله بسازند، از مطالعاتی آمده که در آنها همه ستها تا ناتوانی ادامه پیدا کرده بود؛[۶] پس تمرین با وزن بدن فقط وقتی جواب میدهد که ستها سخت باشند.
بعد از دور آخر، چند دقیقه راه بروید و عضلاتی را که سفت شدهاند بهآرامی کشش دهید.
اشتباهات رایج
- عجله در تکرارها. سرعت، حرکات با وزن بدن را آسانتر میکند، نه بهتر. در هر تکرار، پایین رفتن را در دو تا سه ثانیه انجام دهید.
- کوتاه کردن دامنه حرکت. نیماسکوات و نیمشنا سختترین بخش حرکت را حذف میکنند. به جای آن، یک نسخه آسانتر را با دامنه کامل انجام دهید.
- افتادن لگن. در شنا، پلانک و کوهنوردی، باسن را منقبض و شکم را سفت کنید تا بدن در یک خط بماند.
- ماندن ماهها روی نسخه آسان. اگر هر دور را با انرژی زیاد تمام میکنید، تمرین دیگر برایتان چالشی ندارد. یک پله بالاتر بروید.
آسانتر یا سختترش کنید
از هر حرکت نسخهای را انتخاب کنید که در محدوده تکرار بالا بگنجد. وقتی در همه دورها به سقف محدوده رسیدید، سراغ نسخه سختتر بروید.
| حرکت | آسانتر | سختتر |
|---|---|---|
| اسکوات با وزن بدن | اسکوات تا نشستن روی صندلی | اسکوات بلغاری تکپا یا اسکوات پرشی |
| شنا سوئدی | شنا روی سطح شیبدار یا شنا روی زانو | شنا با پا روی سطح شیبدار (شنا دکلاین) |
| لانج معکوس با وزن بدن | گرفتن صندلی برای حفظ تعادل | لانج راهرفتن |
| پارویی با حوله تکدست | ایستادن در حالتی عمودیتر | متمایل شدن بیشتر به عقب و دو ثانیه مکث در بالا |
| پل باسن (هیپ بریج) | دامنه حرکت کوتاهتر | بریج تکپا |
| تمرین سوپرمن | پرنده-سگ (برد داگ) | نگه داشتن هر تکرار به مدت سه ثانیه |
| پلانک جلو | پلانک روی زانو | پلانک کنار یا پلانک با بلند کردن دست |
| کوهنوردی (Mountain Climber) | آوردن آهسته پاها به جلو، یکییکی | برپی |
برای گزینههای بیشتر برای هر گروه عضلانی، بهترین حرکات با وزن بدن را ببینید.
هر چند وقت تمرین کنیم و چطور پیشرفت کنیم
این تمرین دایرهای را دو یا سه بار در هفته انجام دهید و بین جلسات دستکم یک روز فاصله بگذارید. در یک متاآنالیز درباره تعداد جلسات تمرین، تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته رشد عضلانی بیشتری از یک بار در هفته به همراه داشت.[۷] این تمرین در هر جلسه همه عضلات را درگیر میکند؛ پس دو جلسه همین حد را تأمین میکند و جلسه سوم تمرین بیشتری به شما میدهد.
به این ترتیب پیش بروید:
- هفتههای اول و دوم: دو دور، با نسخههایی که شما را در محدوده تکرار نگه میدارند.
- هفتههای سوم و چهارم: سه دور.
- از هفته پنجم: سه دور را حفظ کنید و هر هفته یکی دو حرکت را، وقتی به سقف محدوده تکرار رسیدید، به نسخه سختترش ارتقا دهید.
بعد از چند جلسه اول، بهخصوص در پاها، منتظر کمی کوفتگی عضلانی باشید. معمولاً ظرف چند روز کم میشود و با عادت کردن بدن به تمرین، خفیفتر میشود. کوفتگی معیار یک تمرین خوب نیست و با کوفتگی خفیف هم میتوانید تمرین کنید.
این تمرین تنها فعالیت شما نیست. رهنمودهایی که در ابتدای مقاله به آنها اشاره شد، فعالیت هوازی را هم لازم میدانند و پیادهروی تند در روزهای استراحت هم جزو آن حساب میشود. یک هفته متعادل میتواند اینطور باشد:
| روز | برنامه |
|---|---|
| شنبه | تمرین دایرهای کل بدن |
| یکشنبه | ۳۰ دقیقه پیادهروی تند |
| دوشنبه | تمرین دایرهای کل بدن |
| سهشنبه | پیادهروی یا استراحت |
| چهارشنبه | تمرین دایرهای کل بدن |
| پنجشنبه | پیادهروی طولانیتر، دوچرخهسواری یا ورزشی که دوست دارید |
| جمعه | استراحت |
وقتی نسخههای سختتر هم آسان شدند، برای یک برنامه طولانیتر با تنوع بیشتر آمادهاید.
پرسشهای متداول
پرسشهای متداول
آیا با تمرین بدون وسیله میتوان عضله ساخت؟
بله، بهخصوص در ماههای اول تمرین؛ به شرطی که ستها سخت باشند و مدام به نسخههای سختتر بروید. با گذشت زمان، پاها و پشت به چالش بیشتری نیاز پیدا میکنند که حرکات تکپا، تکرارهای آهستهتر یا یک میله بارفیکس میتوانند فراهمش کنند.
یک جلسه تمرین در خانه چقدر باید طول بکشد؟
برای بیشتر افراد ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کافی است. این تمرین دایرهای با گرم کردن حدود ۳۵ دقیقه طول میکشد و دو دور آن نزدیک به ۲۵ دقیقه.
آیا میتوانم این تمرین را هر روز انجام دهم؟
بهتر است این کار را نکنید. بین روزهای تمرین دایرهای دستکم یک روز فاصله بگذارید تا عضلات فرصت بازیابی و سازگاری داشته باشند و در روزهای بین آنها پیادهروی، دوچرخهسواری یا حرکات کششی انجام دهید.
آیا این تمرین به چربیسوزی کمک میکند؟
با سوزاندن انرژی و کمک به حفظ عضله، بله؛ اما کاهش چربی بیش از هر چیز به این بستگی دارد که کمتر از انرژی مصرفیتان کالری دریافت کنید. راهنمای کسری کالری را ببینید.
اگر حتی یک شنا سوئدی هم نتوانم بزنم چه؟
با شنا روی دیوار شروع کنید و بعد سراغ شنا با دستهایی روی میز یا دسته مبل بروید. راهنمای انواع شنا سوئدی همه پلهها را تا شنا سوئدی کامل توضیح میدهد.
منابع
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/ ↩
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult activity: an overview. CDC. 2023. cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html ↩
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26473759/ ↩
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/ ↩
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/ ↩
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ ↩
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ ↩
