سختترین بخش ورزش در خانه شروع کردن است و بخش سخت بعدی، رها نکردن آن بعد از دو هفته. این برنامه برای هر دو طراحی شده است. چهار هفته طول میکشد، به هیچ وسیلهای نیاز ندارد و هر هفته سه جلسه کوتاه تمرین قدرتی بهعلاوه کمی پیادهروی از شما میخواهد. در پایان، به همان مقدار فعالیتی میرسید که رهنمودهای سلامت توصیه میکنند و روال تازهتان برایتان عادی شده است.
پیش از شروع
ورزش برای بیشتر افراد بیخطر است و هرچه آمادهتر شوید، خطرش کمتر میشود. کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM) توصیههای غربالگری خود را بر سه پرسش بنا کرده است: الان چقدر فعال هستید، آیا بیماری قلبی، متابولیک یا کلیوی یا علائم آن را دارید، و قصد دارید با چه شدتی ورزش کنید.[۱]
به حدود دو در دو متر فضای خالی، یک صندلی محکم، یک حوله، یک زیرانداز یا فرش و تایمر گوشی نیاز دارید.
پیش از اولین جلسه، سه عدد را یادداشت کنید: چند اسکوات و چند شنا سوئدی (با هر نسخهای) را میتوانید با فرم درست بزنید و چند ثانیه میتوانید پلانک بگیرید. پایان هفته چهارم دوباره اینها را آزمایش میکنید.
چقدر ورزش لازم دارید؟
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و دو روز یا بیشتر تمرین تقویت عضلانی داشته باشند.[۲] توصیه مرکز کنترل و پیشگیری بیماریهای آمریکا (CDC) هم مشابه است: دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط و دو روز تمرین قدرتی که پاها، لگن، پشت، شکم، سینه، سرشانهها و بازوها را پوشش دهد.[۳]
وقتی از صفر شروع میکنید، این مقدار ممکن است زیاد به نظر برسد. لازم نیست از هفته اول به آن برسید. این برنامه در چهار هفته شما را به آن میرساند.
برنامه چطور کار میکند
- دو تمرین کل بدن، الف و ب، که جلسهبهجلسه به نوبت انجامشان میدهید.
- سه جلسه تمرین قدرتی در هفته از هفته دوم، در روزهای غیرمتوالی مثل شنبه، دوشنبه و چهارشنبه.
- ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست برای بیشتر حرکات؛ همان محدودهای که ACSM برای مبتدیها توصیه میکند و برای آنها دو تا سه روز تمرین در هفته را پیشنهاد میدهد.[۴]
- تلاش متوسط. هر ست را طوری تمام کنید که دو یا سه تکرار خوب دیگر در توانتان مانده باشد. در ماه اول لازم نیست خودتان را به مرز توان برسانید.
- پیادهروی در روزهای دیگر، تا رسیدن به ۱۵۰ دقیقه در هفته.
| هفته | جلسات تمرین قدرتی | تعداد ست هر حرکت | پیادهروی |
|---|---|---|---|
| ۱ | ۲ (مثلاً شنبه و سهشنبه) | ۲ | ۳ پیادهروی ۱۵ دقیقهای |
| ۲ | ۳ (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) | ۲ | ۳ پیادهروی ۲۰ دقیقهای |
| ۳ | ۳ | ۳ | ۴ پیادهروی ۲۵ دقیقهای |
| ۴ | ۳ | ۳، با امتحان نسخههای سختتر | ۵ پیادهروی ۳۰ دقیقهای |
تمرینها را به نوبت انجام دهید: در هفته اول الف و بعد ب، در هفته دوم الف، ب، الف، در هفته سوم ب، الف، ب و به همین ترتیب.
اول گرم کنید
هر جلسه را با پنج دقیقه حرکت سبک شروع کنید: رژه یا دویدن درجا، چرخش دستها و چند اسکوات آهسته و کمعمق. گرم کردن ارزش وقت گذاشتن را دارد: در یک متاآنالیز، گرم کردن در بیشتر شاخصهای بررسیشده عملکرد را بهتر کرد.[۵]
تمرین الف
-
۱ اسکوات با وزن بدن - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۲ شنا روی سطح شیبدار - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۳ پل باسن (هیپ بریج) - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۱۰–۱۲
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۴ پارویی با حوله تکدست - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۵ دد باگ (حرکت حشره مرده) - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۶–۸
- استراحت
- ۴۵ ثانیه
تمرین ب
-
۱ اسپلیت اسکوات - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۲ شنا روی زانو - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۶–۱۲
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۳ تمرین سوپرمن - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۴۵ ثانیه
-
۴ پرنده-سگ (برد داگ) - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۶–۸
- استراحت
- ۴۵ ثانیه
-
۵ پلنک جانبی با زانو خم - ست
- ۲–۳
- استراحت
- ۴۵ ثانیه
- مدت
- ۱۵–۳۰ ثانیه
هر تمرین در هفتههای اول و دوم حدود ۲۰ دقیقه و از وقتی سه ست میزنید، ۲۵ تا ۳۰ دقیقه طول میکشد.
بعد از هفته چهارم
سه عدد خود را دوباره آزمایش کنید و با هفته اول مقایسه کنید. دیدن پیشرفت خودتان روی کاغذ یکی از بهترین دلیلها برای ادامه دادن است.
از اینجا به بعد، حرکات را کمکم سختتر کنید. همان راهنمای ACSM توصیه میکند وقتی توانستید یک یا دو تکرار بیشتر از هدف بزنید، چالش را بیشتر کنید. در خانه یعنی رفتن به نسخه سختتر: شیب شنا را کم کنید تا به زمین برسید، از اسپلیت اسکوات به لانج معکوس و از پل باسن به پل باسن تکپا بروید. راهنمای بهترین حرکات با وزن بدن پله بعدی هر حرکت را نشان میدهد و تمرین کامل بدن در خانه بدون وسیله تمرین طبیعی بعدی شماست.
آن را به عادت تبدیل کنید
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی اعضای تازه باشگاه، افراد باید دستکم چهار بار در هفته و حدود شش هفته ورزش میکردند تا ورزش برایشان به عادت تبدیل شود. استمرار، ساده بودن تمرین، محیط حمایتگر و لذت بردن از جلسات، همگی پیشبینی میکردند چه کسی عادت را میسازد.[۶] این برنامه با سه جلسه تمرین قدرتی و سه تا پنج پیادهروی در هفته، از هفته دوم به بعد از این حد عبور میکند. این نکات کمک میکنند شش هفته اول را پشت سر بگذارید:
- زمان را ثابت کنید. در روزهای مشخص و ساعت ثابت تمرین کنید، مثلاً درست بعد از کار، و آن را در تقویمتان بنویسید.
- ساده نگهش دارید. هر چهار هفته را با همان دو تمرین پیش بروید. سادگی یک مزیت است، نه ضعف.
- فضایتان را آماده کنید. زیرانداز و حوله را جایی بگذارید که جلوی چشمتان باشد تا شروع کردن فقط چند ثانیه طول بکشد.
- لذتبخشش کنید. موسیقی یا پادکست پخش کنید یا با همسر، دوست یا یکی از اعضای خانواده تمرین کنید.
- همه جلسات را ثبت کنید. روی تقویم علامت بزنید یا در اپلیکیشن ثبت کنید. زنجیرهای که جلوی چشمتان است انگیزه میدهد.
- هیچوقت دو بار پشت سر هم جا نیندازید. اگر جلسهای را از دست دادید، جلسه بعدی را طبق برنامه انجام دهید و سعی نکنید جلسه ازدسترفته را جبران کنید.
برنامههایی برای ادامه مسیر
وقتی چهار هفته تمام شد، یک برنامه ساختارمند پیشرفت شما را ادامه میدهد. این دو برنامه رایگان خانگی قدمهای بعدی خوبی هستند:
نمیدانید کدام را انتخاب کنید؟ راهنمای تمرین فقط با دمبل توضیح میدهد یک جفت دمبل چه چیزی به تمرین شما اضافه میکند.
پرسشهای متداول
پرسشهای متداول
یک جلسه تمرین در خانه برای مبتدیها چقدر باید طول بکشد؟
حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاملاً کافی است. در این برنامه هر جلسه تمرین قدرتی در دو هفته اول حدود ۲۰ دقیقه و بعد از آن ۲۵ تا ۳۰ دقیقه طول میکشد، بهعلاوه زمان گرم کردن.
کی نتیجه را میبینم؟
بیشتر افراد در همان چند هفته اول احساس آمادگی بیشتری میکنند و تکرارهای بیشتری میزنند. تغییرات قابل مشاهده در بدن بیشتر طول میکشد؛ معمولاً چند ماه تمرین منظم همراه با عادتهای غذایی خوب.
آیا ورزش هوازی هم لازم است؟
بله. پیادهرویهای این برنامه همان ورزش هوازی شماست. رهنمودها دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته را توصیه میکنند و این برنامه تا هفته چهارم شما را به آن میرساند.
اگر بعد از تمرین بدنم کوفته باشد چه کنم؟
کمی کوفتگی عضلانی در یکی دو هفته اول طبیعی است و با عادت کردن بدن کم میشود. پیادهروی سبک کمک میکند. درد تیز، درد مفصل یا دردی که بدتر میشود فرق دارد: آن حرکت را کنار بگذارید و برای بررسی به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
آیا باید وسیلهای بخرم؟
نه. این برنامه فقط به یک صندلی، یک حوله و کمی فضای خالی نیاز دارد. بعدها یک جفت دمبل قابل تنظیم یا یک مجموعه کش مقاومتی راههای بیشتری برای پیشرفت در اختیارتان میگذارد.
منابع
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26473759/ ↩
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/ ↩
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult activity: an overview. CDC. 2023. cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html ↩
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ↩
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/ ↩
- Kaushal N, Rhodes RE. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25851609/ ↩
