سرشانه نشر عقب دمبل خوابیده

برای شروع، رو به زمین روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و با هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را جلو خود آویزان کنید و سپس تا شانه‌ها بالا ببرید و مکث کنید. سپس به حالت اول برگردید.

این حرکت بیشتر شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد و به خصوص پشت شانه را تقویت می‌کند. اینجا عضلات کمکی وجود نداره و کاملاً روی شانه‌ها متمرکز است.

این حرکت بهتر است برای ورزشکاران سطح متوسط انجام بشه، چون نیاز به کنترل و تعادل بیشتری داره. مبتدی‌ها می‌تونن با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنن.

می‌تونید از دستگاه فلای یا حرکت نشر از روبرو برای کار بر روی پشت شانه‌ها استفاده کنید. این‌ها هم باعث تقویت عضلات شانه می‌شن.

برای شروع، 3 ست با 10 تا 12 تکرار مناسب هست. به تدریج می‌تونید تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش بدید.

یکی از اشتباهات رایج اینه که افراد دمبل‌ها رو بیش از حد سریع بالا و پایین می‌برند. حفظ کنترل و تمرکز بر روی حرکت بسیار مهمه.

همیشه با وزنه‌های مناسب شروع کنید و کنترل حرکت را از دست ندید. در صورت داشتن درد یا نارنچیگی از ادامه حرکت خودداری کنید.

این حرکت را می‌توانید در بخش تمرینات شانه‌ خود، قبل یا بعد از سایر حرکات ترکیبی مانند پرس سرشانه قرار دهید.

این حرکت بیشتر به پشت شانه تمرکز دارد، در حالی که دیگر حرکات شانه ممکنه به جلوی شانه یا قسمت‌های دیگر بیشتر بپردازند.

این حرکت به تقویت و تعریف عضلات شانه کمک می‌کنه و تعادل و استحکام کلی شانه‌ها رو بهبود می‌بخشه.

برای این حرکت به یک نیمکت صاف و دو دمبل نیاز دارید. حتماً اندازه دمبل‌ها را متناسب با توان خود انتخاب کنید.

اگر در حین حرکت فشار را بر پشت شانه‌ها حس کنید و حرکت نرم و کنترل شده باشه، احتمالاً حرکت را درست انجام می‌دید.