پل باسن تک پا
عضلات درگیر
عضلات اصلی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شرع کنید روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.
-
2
٢_ به آرامی یک پای خود از زمین جدا کرده و بلند کنید،زانوی خود را به سمت سینه خود فشار دهید سپس باسنتان را کاملا کشش دهید و پایین تنه خود را کاملا از زمین جدا کنید،پای خود در هوا نگهدارید.
-
3
٣_ بدنتان را در این حالت نگهدارید تا در ناحیه باسنتان احساس کشش میکنید سپس چند ثانیه مکث کنید.
-
4
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور پل باسن تک پا رو انجام بدم؟
برای انجام پل باسن تک پا، روی زمین دراز بکشید، یک پا را به سمت سینه بالا بیاورید و با بلند کردن باسن، پایین تنه را از زمین جدا کنید. چند ثانیه مکث کرده و به حالت اول برگردید.
پل باسن تک پا چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت بهصورت هدفمند عضلات باسن رو تقویت میکنه و عضله کمکی خاصی نداره.
آیا پل باسن تک پا برای مبتدیها مناسبه؟
بله، این حرکت برای نیمه مبتدیها مناسبه و میتونه برای تقویت باسن با چالش نسبی مورد استفاده قرار بگیره.
جایگزین پل باسن تک پا چیه؟
میتونید به جای این حرکت از پل باسن دوبل با دو پا یا هدایت باسنی تک پا با تکیه بر دیوار استفاده کنید.
تعداد ست و تکرار مناسب برای پل باسن تک پا چقدره؟
پیشنهاد میکنم ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا رو انجام بدید.
اشتباهات رایج در پل باسن تک پا چیه؟
یکی از اشتباهات رایج، فشار آوردن بیشتر به کمر به جای بلند کردن صحیح باسنه. همچنین توجه کنید زانوی خود رو زیاد به سمت جلو نبرید.
نکات ایمنی برای پل باسن تک پا کدوما هستن؟
به کمرتون فشار نیارید و نفس کشیدن رو فراموش نکنید. قبل از شروع حرکات گرم کنید و اگر درد داشتید متوقف کنید.
تفاوت پل باسن تک پا با پل باسن دوبل چیه؟
پل باسن تک پا بار بیشتری روی یک باسن میگذاره و تعادل بیشتری نیاز داره، در حالی که پل باسن دوبل با دو پا فشار را بهطور برابر تقسیم میکنه.
فواید پل باسن تک پا چیه؟
این حرکت به تقویت و تقارن عضلات باسن کمک کرده و توان بالاتری در افزایش ثبات پایینتنه ایجاد میکنه.
آیا برای پل باسن تک پا نیاز به تجهیزات هست؟
خیر، این حرکت بدون نیاز به تجهیزات انجام میشه و تنها نیاز به یک سطح صاف مثل زمین دارین.
زمان مناسب انجام پل باسن تک پا کیه؟
میتونید این حرکت رو در اوایل تمرین برای گرم کردن باسن یا در پایان به عنوان تقویتکننده انجام بدید.
نشانههای انجام صحیح پل باسن تک پا چی هستن؟
اگر در باسن خود کشش و انقباض رو احساس میکنید و کمر درد نمیگیرید، درست انجامش دادید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.