پرس زیرسینه دمبل
عضلات درگیر
عضلات اصلی
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید روی میز زیر سینه دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین یا روی پایههای میز قرار دهید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و دستانتان را تا بالای سینه خود دراز کنید.
-
2
٢_ سپس به آرامی دستانتان را پایین بیاورید تا با شانههایتان هم سطح شوند،زاوینه ٩٠ درجه را در آرنج خود حفظ کنید تا در ناحیه سینه احساس تنش میکنید.
-
3
٣_ این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید سپس به حالت شروع برگردید.
-
4
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور پرس زیرسینه دمبل انجام بدم؟
روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان روی زمین باشد و دمبلها را در دست بگیرید. دمبلها را به آرامی پایین بیاورید تا با شانهها همسطح شوند، سپس به بالا برگردید.
پرس زیرسینه دمبل چه عضلاتی رو کار میده؟
پرس زیرسینه دمبل بهخصوص عضلات سینه را هدف قرار میدهد و تاثیر ویژهای روی بخش پایین سینه دارد.
آیا پرس زیرسینه دمبل برای مبتدیها مناسبه؟
این حرکت سطح متوسط است و ممکن است برای مبتدیها کمی چالشبرانگیز باشد. بهتر است ابتدا حرکات پایهتر مثل پرس سینه را تسلط یابند.
جایگزین پرس زیرسینه دمبل چیه؟
میتوانید از پرس زیرسینه با هالتر یا دستگاههای پرس سینه زاویهدار بهعنوان جایگزین استفاده کنید.
تعداد ست و تکرار مناسب پرس زیرسینه دمبل چقدره؟
برای تقویت قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. میزان وزن دمبلها را هم در نظر بگیرید.
چه اشتباهاتی در پرس زیرسینه دمبل رایجه؟
بزرگترین اشتباه پایین آوردن بیش از حد دمبلها و قفل کردن آرنجهاست. مراقب باشید حرکت را کنترلشده اجرا کنید.
تفاوت پرس زیرسینه دمبل با پرس سینه چیه؟
در پرس زیرسینه دمبل بیشتر روی بخش پایین سینه تمرکز دارید، در حالیکه پرس سینه بهطور کلی سینه را هدف میگیرد.
فواید پرس زیرسینه دمبل چیه؟
این حرکت به جداسازی و تقویت بخش پایین سینه کمک میکند و تنوع خوبی به برنامه تمرینی میدهد.
تجهیزات مورد نیاز برای پرس زیرسینه دمبل چیه؟
برای این حرکت به یک نیمکت زیر سینه و دو دمبل نیاز دارید.
پرس زیرسینه دمبل قبل یا بعد تمرین بهتره انجام بشه؟
بهتر است بعد از تمرینات اصلی سینه و زمانی که عضلات گرماند، انجام شود.
نشانههای انجام صحیح پرس زیرسینه دمبل چیه؟
تنش و خستگی هدفمند در عضلات پایین سینه و نداشتن درد در شانهها جزء نشانههای درست انجام دادن این حرکت است.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در پرس زیرسینه دمبل چیه؟
دمبلها را با کنترل کامل حرکت دهید و مراقب باشید فشار زیادی به شانهها وارد نشود. همچنین از وزنههایی استفاده کنید که توانایی کنترلشان را دارید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.