پرس پا باز
عضلات درگیر
عضلات اصلی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید وزنه مناسب برای تمرین را بر روی دستگاه پرس پا سوار کنید.
-
2
٢_ شروع کنید روی دستگاه بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید و پشتتان را صاف به دستگاه تکیه دهید.
-
3
٣_ قفل دستگاه را رها کنید و وزنهها را پایین بیاورید و کشش را در ناحیه همسترینگ و ماهیچهی چهار سر ران احساس کنید،وزنهها را تا جایی که زانوهایتان زاویه ٩٠ درجه تشکیل دادند یا تا جایی که میتوانید پایین بیاورید.
-
4
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور پرس پا باز انجام بدم؟
برای پرس پا باز، روی دستگاه بنشین، پاها را باز کن و وزنه را پایین بیار تا زانوها زاویه ۹۰ درجه بگیرند. سپس به حالت شروع برگرد.
پرس پا باز چه عضلاتی رو کار میده؟
در پرس پا باز، عضله ران به عنوان عضله اصلی درگیر است و تمرکز اصلی روی همسترینگ و چهار سر ران قرار داره.
آیا پرس پا باز برای مبتدیها مناسبه؟
پرس پا باز برای سطح متوسط طراحی شده. اگر مبتدی هستی، بهتره با تمرینات پایهتر شروع کنی و بعد به این حرکت برسی.
جایگزین پرس پا باز چیه؟
میتونی از تمریناتی مثل اسکات و لانج برای جایگزینی پرس پا باز استفاده کنی که عضلات مشابهی رو هدف قرار میدن.
چند ست و تکرار برای پرس پا باز مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار میتونه برای تقویت عضلات ران مناسب باشه. حواست به وزن و فرم صحیح باشه.
چه اشتباهاتی در پرس پا باز رایجه؟
یکی از اشتباهات معمول، پایین آوردن وزنه بیشتر از حد و فشار بیش از حد به زانوهاست. حواست باشه که زانوها قفل نشن.
نکات ایمنی برای پرس پا باز چیه؟
همیشه از وزن مناسب استفاده کن و مراقب باش زانوها هنگام بازگشت به وضعیت شروع قفل نشن تا از آسیب جلوگیری کنی.
پرس پا باز چه تفاوتی با حرکات مشابه داره؟
پرس پا باز فشار مستقیم روی رانها وارد میکند، در حالی که حرکاتی مثل اسکات، عضلات بیشتری مثل کمر و باسن را نیز درگیر میکنند.
فواید پرس پا باز چیه؟
تقویت عضلات ران و افزایش تعادل و استقامت پاها از فواید این حرکت هستند که کمک به بهبود عملکرد ورزشی میکند.
چه تجهیزاتی برای پرس پا باز نیاز دارم؟
برای انجام پرس پا باز به دستگاه بدنسازی مخصوص این حرکت نیاز داری.
زمان مناسب برای انجام پرس پا باز کیه؟
پرس پا باز را میتوان هر زمان از تمرین پا انجام داد، اما بهتر است بعد از تمرینات سبکتر و گرم کردن بدن باشد.
نشانههای انجام صحیح پرس پا باز چیه؟
اگر فشار را در عضلات ران حس میکنی و زانوها نگهداری میشوند بدون اینکه به پایین بیفتند، حرکت را درست انجام میدهی.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.