پرس پا جمع

برای پرس پا جمع، روی دستگاه بدنسازی بنشینید و پاهایتان را جفت و کمتر از عرض شانه‌ها روی صفحه قرار دهید. سپس، بعد از رها کردن قفل دستگاه، صفحه را به سمت بالا فشار دهید و پاها را کاملاً راست کنید. بعد از آن، صفحه را به سمت سینه‌تان پایین بیاورید تا زاویه ٩٠ درجه‌ای بین ران و زانو ایجاد شود و به حالت اولیه برگردید.

پرس پا جمع عضلات ران را هدف قرار می‌دهد و همچنین عضلات باسن و ساق پا به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌شوند.

پرس پا جمع حرکتی متوسط و قدرتی است. اگر مبتدی هستید، ابتدا با وزنه‌های سبک و زیر نظر یک مربی شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.

برای جایگزینی پرس پا جمع می‌توانید از اسکوات، لانژ یا پرس پا با دستگاه‌های مختلف استفاده کنید.

به طور معمول، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای پرس پا جمع توصیه می‌شود. البته بسته به هدف تمرین و سطح تمرینی شما می‌تواند متفاوت باشد.

یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین است که می‌تواند به زانو آسیب بزند. همچنین پایین آوردن صفحه تا حد زیاد ممکن است به کمر فشار وارد کند.

اطمینان حاصل کنید که پاهایتان به درستی قرار گرفته و از وزنه‌های مناسب استفاده می‌کنید. در حین انجام حرکت، تنفس منظم داشته باشید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.

پرس پا جمع تمرکز بیشتری بر عضلات ران دارد و به کمک دستگاه انجام می‌شود، در حالی که اسکوات حرکت آزاد است و تعادل و عضلات بیشتری درگیر می‌کند.

پرس پا جمع به تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کند و برای افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسب است.

برای پرس پا جمع به یک دستگاه بدنسازی و صفحه‌های وزنه نیاز دارید.

معمولاً پرس پا جمع به عنوان بخش اصلی تمرین پا انجام می‌شود، بنابراین می‌توانید آن را در اواسط یا انتهای تمرین پای خود قرار دهید.

وقتی پرس پا جمع را درست انجام می‌دهید، باید در ران و باسن احساس فشار و درگیری عضلانی داشته باشید، بدون هیچ‌گونه فشار اضافی در زانو یا کمر.