جلو پا تک دستگاه
عضلات درگیر
عضلات اصلی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید روی دستگاه جلو پا دستگاه بنشینید،هردو پای خود را زیر پایههای دستگاه قرار دهید و پشتتان را صاف تکیه دهید.
-
2
٢_ به آرامی،در حالی که بالاتنهتان را ثابت نگهداشتهاید،با پای خود پایهی دستگاه را بلند کنید،پای دیگر خود را ثابت نگهدارید.
-
3
٣_ در حین بالا آوردن پایه ماهیچهی چهار سر ران و همسترینگ(ماهیچهی پشت پا) را فشرده کنید و تا جایی که میتوانید پایه را بالا بیاورید و کمی مکث کنید.
-
4
٤_ به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور حرکت جلو پا تک دستگاه انجام بدم؟
برای انجام حرکت جلو پا تک دستگاه، روی صندلی دستگاه بنشین و پاهایت را زیر پایهها قرار بده. بالاتنه را صاف نگهدار و پایه را به آرامی بالا ببر. حواست باشه که یک پا ثابت باشه.
اشتباهات رایج در جلو پا تک دستگاه چیه؟
یکی از اشتباهات رایج قفل کردن زانوها در هنگام بالا بردن پایه است. همچنین، مطمئن شو که بالاتنه ثابت باشه و نچرخیه.
جلو پا تک دستگاه چه عضلاتی رو کار میده؟
جلو پا تک دستگاه عضلات اصلی ران (چهار سر ران) را به خوبی تقویت میکنه و تمرکزی روی عضلات کمکی ندارد.
آیا حرکت جلو پا تک دستگاه برای مبتدیها مناسبه؟
بله، جلو پا تک دستگاه برای نیمه مبتدیها مناسبه و با تنظیم وزن دستگاه، میتونی باهاش راحت کار کنی.
جایگزین جلو پا تک دستگاه چیه؟
حرکت اسکوات با وزن بدن و یا پرس پا میتونن جایگزینهای خوبی برای تقویت عضلات ران مثل جلو پا تک دستگاه باشند.
برای جلو پا تک دستگاه چند ست و تکرار مناسبه؟
به طور معمول، ۳ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار برای این حرکت کفایت میکنه، اما میتونی بسته به هدف تمرینت تغییر بدی.
نکات ایمنی برای جلو پا تک دستگاه چیه؟
همیشه وزن دستگاه را به درستی تنظیم کن و از قفل کردن زانوها هنگام بالا بردن پایه جلوگیری کن.
تفاوت جلو پا تک دستگاه با سایر حرکات پا چیه؟
جلو پا تک دستگاه تمرکز بیشتری روی چهار سر ران دارد و بر خلاف اسکوات یا لانگز، پایداری بالاتنه نباید تغییر کنه.
فواید حرکت جلو پا تک دستگاه چیه؟
این حرکت به تقویت و تونیسیته عضلات ران کمک میکنه و قدرت پاها رو افزایش میده.
تجهیزات مورد نیاز برای جلو پا تک دستگاه چیه؟
برای انجام این حرکت، به یک دستگاه بدنسازی جلو پا نیاز داری.
چه زمانی برای انجام حرکت جلو پا تک دستگاه مناسبه؟
میتونی این حرکت رو هم قبل از تمرینات پا و هم به عنوان تمرین اصلی پا انجام بدی.
نشانههای انجام صحیح حرکت جلو پا تک دستگاه چیه؟
اگر در پایان تکرارها احساس کشش مناسبی در عضلات ران داری و پا و زانوها کنترل شده حرکت میکنند، حرکت را درست انجام میدی.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.