کافئین پرمصرفترین مادهٔ محرک روانی در جهان است و یکی از معدود کمکهای مجاز برای عملکرد ورزشی که پژوهشهای محکمی پشتش قرار دارد.[۱] اگر درست مصرف شود، یک فنجان قهوه پیش از تمرین کمک میکند کمی بیشتر فشار بیاورید و کمی بیشتر دوام بیاورید. اگر نادرست مصرف شود، خوابتان را خراب میکند و بیقرارتان میکند. در این راهنما میبینید چطور از فایدهاش استفاده کنید و از دردسرهایش دور بمانید.
کافئین چه کمکی به تمرین میکند؟
طبق بیانیهٔ موضع سال ۲۰۲۱ انجمن بینالمللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN)، کافئین استقامت عضلانی، سرعت حرکت، قدرت عضلانی، دوی سرعت، پرش و پرتاب و طیف گستردهای از حرکات ویژهٔ رشتههای ورزشی را کم تا متوسط بهبود میدهد. ثابتترین فایده، در حد متوسط تا زیاد، در استقامت هوازی دیده میشود، هرچند شدت اثر از فردی به فرد دیگر فرق دارد.[۱]
مرور جامعی بر ۲۱ فراتحلیل هم به همین نتیجه رسید: کافئین استقامت هوازی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، توان، پرش و سرعت را بهتر کرد و اثرش در ورزش هوازی معمولاً بیشتر از ورزش بیهوازی بود.[۲] کافئین عمدتاً با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین کار میکند و اثر محرکش از همینجا میآید.[۱]
در عمل، اثرش متوسط اما واقعی است. کافئین را چیزی بدانید که کمک میکند آخرین ستهای سخت پرس سینه با هالتر یا اسکوات کامل با هالتر را تمام کنید، یا سرعتتان را در دویدن یا جلسهٔ دوچرخه ثابت کمی بیشتر حفظ کنید؛ نه چیزی که تمرینتان را متحول کند.
چه کسانی سود میبرند؟
کافئین ظاهراً عملکرد افراد تمرینکرده و تمریننکرده را بهبود میدهد.[۱] در بیشتر افراد، توجه و هوشیاری را هم بالا میبرد و ممکن است به برخی افراد کمک کند بعد از یک شب بیخوابی عملکرد بهتری داشته باشند، هرچند جای خواب را نمیگیرد.[۱] با این حال، پاسخها فرق میکنند. تفاوتهای ژنتیکی در سرعت تجزیهٔ کافئین و میزان حساسیت به آن توضیح میدهد چرا دوزی که یک نفر را متمرکز میکند، دیگری را مضطرب میکند.[۱]
چقدر کافئین مصرف کنیم؟
ISSN گزارش میدهد کافئین در دوزهای ۳ تا ۶ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهطور پیوسته عملکرد را بهتر میکند. کمترین دوز مؤثر ممکن است حتی ۲ میلیگرم بر کیلوگرم باشد، در حالی که دوزهای خیلی بالا در حد ۹ میلیگرم بر کیلوگرم عوارض زیادی دارند و برای گرفتن فایده لازم نیستند.[۱]
| وزن بدن | ۲ میلیگرم بر کیلوگرم | ۳ میلیگرم بر کیلوگرم |
|---|---|---|
| ۵۰ کیلوگرم | ۱۰۰ میلیگرم | ۱۵۰ میلیگرم |
| ۶۰ کیلوگرم | ۱۲۰ میلیگرم | ۱۸۰ میلیگرم |
| ۷۰ کیلوگرم | ۱۴۰ میلیگرم | ۲۱۰ میلیگرم |
| ۸۰ کیلوگرم | ۱۶۰ میلیگرم | ۲۴۰ میلیگرم |
| ۹۰ کیلوگرم | ۱۸۰ میلیگرم | ۲۷۰ میلیگرم |
از دوز پایین شروع کنید و فقط اگر لازم بود بالاتر بروید. سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) به این نتیجه رسید که دوزهای تکی تا ۲۰۰ میلیگرم، یعنی حدود ۳ میلیگرم بر کیلوگرم برای یک بزرگسال ۷۰ کیلوگرمی، برای بزرگسالان سالم نگرانی ایمنی ایجاد نمیکند، حتی اگر کمتر از دو ساعت پیش از ورزش شدید و در شرایط محیطی عادی مصرف شود.[۳] بالای بازهٔ پژوهشی داستان دیگری است: با ۶ میلیگرم بر کیلوگرم، هر کسی که بیش از حدود ۶۷ کیلوگرم وزن داشته باشد در یک نوبت بیشتر از ۴۰۰ میلیگرم مصرف میکند؛ مقداری که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) آن را برای کل روزِ بزرگسالان سالم معمولاً بیارتباط با اثرات منفی میداند.[۴]
نوشیدنی شما چقدر کافئین دارد؟
FDA این مقادیر معمول را برای هر ۳۵۵ میلیلیتر اعلام کرده است:[۴]
| نوشیدنی (۳۵۵ میلیلیتر) | کافئین |
|---|---|
| قهوهٔ دمکرده | ۱۱۳ تا ۲۴۷ میلیگرم |
| چای سیاه | ۷۱ میلیگرم |
| چای سبز | ۳۷ میلیگرم |
| نوشابهٔ کافئیندار | ۲۳ تا ۸۳ میلیگرم |
| نوشیدنی انرژیزا | ۴۱ تا ۲۴۶ میلیگرم |
در ایران چای برای بسیاری از افراد منبع اصلی کافئین است. بر اساس همین رقم FDA، چای سیاه تقریباً ۲۰ میلیگرم کافئین در هر ۱۰۰ میلیلیتر دارد؛ پس یک استکان حدوداً ۱۰۰ میلیلیتری، بسته به غلظت دم، حدود ۲۰ میلیگرم کافئین دارد. چند استکان چای در طول روز هم باید در سقف روزانه حساب شود.
بیشتر پژوهشها از کپسول کافئین استفاده کردهاند چون دوز دقیقی میدهد، اما قهوه، نوشیدنیهای انرژیزا و مکملهای پیشتمرین هم بررسی شدهاند.[۱] تعیین دوز دقیق با قهوه سخت است: مقدار کافئین قهوههایی که از کافههای مشابه خریده شدهاند تا هشتونه برابر با هم فرق داشته است.[۱] اگر مقدار دقیقی میخواهید، محصولی با دوز مشخص روی برچسب کنترلپذیرتر است.
از پودرها و مایعهای کافئین خالص یا خیلی غلیظ دوری کنید. FDA تخمین میزند مصرف سریع حدود ۱٬۲۰۰ میلیگرم کافئین، یعنی کمتر از نصف قاشق چایخوری پودر خالص، میتواند اثرات سمی مثل تشنج ایجاد کند.[۴]
کی مصرف کنیم؟
- حدود ۶۰ دقیقه پیش از ورزش رایجترین زمان مصرف است. آدامس کافئیندار ممکن است به انتظار کوتاهتری نیاز داشته باشد.[۱]
- به نیمهعمر آن توجه کنید. نیمهعمر کافئین معمولاً ۴ تا ۶ ساعت است، اما بین افراد از حدود ۱٫۵ تا ۱۰ ساعت فرق میکند. بارداری و قرصهای ضدبارداری هورمونی میتوانند تجزیهٔ آن را کند کنند و سیگار کشیدن آن را سریعتر میکند.[۱]
- از خوابتان محافظت کنید. در یک مطالعهٔ کنترلشده، ۴۰۰ میلیگرم کافئین حتی ۶ ساعت پیش از خواب هم خواب را بهطور معناداری مختل کرد[۵] و EFSA میگوید حتی ۱۰۰ میلیگرم نزدیک به زمان خواب ممکن است خواب برخی بزرگسالان را تحت تأثیر قرار دهد.[۳] اگر عصر یا شب تمرین میکنید، دوز کمتری بخورید، بدون کافئین تمرین کنید یا سراغ قهوهٔ بدون کافئین بروید.
آیا تحمل، اثر کافئین را از بین میبرد؟
ظاهراً تا حدی. وقتی داوطلبان ۲۰ روز پشت سر هم روزانه ۳ میلیگرم بر کیلوگرم کافئین مصرف کردند، کافئین تا حدود ۱۵ تا ۱۸ روز همچنان اوج توان رکابزنی را بهتر کرد، اما اندازهٔ این اثر بهتدریج کوچکتر شد.[۶] پژوهشها دربارهٔ اینکه قهوهخورهای همیشگی پاسخ کمتری میدهند یا نه همنظر نیستند و ISSN مصرف عادتی را، در کنار ژنتیک، از عواملی میداند که ممکن است تفاوت پاسخ افراد را توضیح دهد.[۱]
یک راه عملی این است که مصرف روزمرهٔ چای و قهوه را معتدل نگه دارید و دوز حسابشدهٔ پیش از تمرین را برای سختترین جلسههایتان کنار بگذارید.
آیا کافئین بدن را کمآب میکند؟
نه به شکلی که هنگام ورزش اهمیت داشته باشد. فراتحلیلی از ۱۶ مطالعه نشان داد کافئین اثر ادرارآور خفیفی دارد که با ورزش خنثی میشود و نتیجه گرفت نگرانی دربارهٔ از دست رفتن ناخواستهٔ مایعات بیمورد است، بهویژه وقتی کافئین پیش از ورزش مصرف شود.[۷] البته همچنان باید به اندازهٔ کافی آب بنوشید؛ نکات آبرسانی را در راهنمای قبل و بعد از تمرین چه بخوریم ببینید.
حد ایمنی و کسانی که بهتر است کافئین مصرف نکنند
- بزرگسالان سالم: به گفتهٔ FDA، تا ۴۰۰ میلیگرم در روز معمولاً با اثرات منفی همراه نیست[۴] و EFSA هم به همین عدد روزانه رسیده است.[۳] همهٔ منابع را حساب کنید: چای، قهوه، نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا و مکملهای پیشتمرین.
- بارداری: EFSA مصرف تا ۲۰۰ میلیگرم در روز از همهٔ منابع را برای جنین بیخطر میداند.[۳] اگر باردار هستید، قصد بارداری دارید یا شیر میدهید، FDA توصیه میکند دربارهٔ لزوم محدود کردن کافئین با پزشکتان صحبت کنید.[۴]
- کودکان و نوجوانان: متخصصان پزشکی مصرف نوشیدنیهای انرژیزا را برای این گروه سنی توصیه نمیکنند.[۴]
- نشانههای زیادهروی: ضربان قلب تند، تپش قلب، فشار خون بالا، بیخوابی، اضطراب، لرزش و بیقراری، ناراحتی معده، تهوع و سردرد.[۴]
کافئین و کراتین از معدود مکملهایی هستند که شواهد محکمی پشتشان است؛ برای آشنایی با دومی، راهنمای کراتین را بخوانید.
پرسشهای پرتکرار
پرسشهای متداول
آیا قهوه به خوبی قرص کافئین است؟
میتواند باشد، اگر به اندازهٔ کافی بنوشید. بیشتر مطالعات از کپسول استفاده کردهاند چون دوز دقیقی میدهد. مقدار کافئین قهوه بین دمکردنها و کافههای مختلف خیلی فرق میکند، پس محصولی با دوز مشخص روی برچسب رسیدن به مقدار هدف را آسانتر میکند.
چه مدت پیش از تمرین کافئین بخورم؟
حدود ۶۰ دقیقه، روش استاندارد است. آدامس کافئیندار ممکن است با انتظار کوتاهتری جواب بدهد.
اگر هر روز چای و قهوه میخورم، کافئین پیش از تمرین باز هم کمک میکند؟
اغلب بله، هرچند مصرف روزانه ممکن است طی چند هفته اثر آن را کمی کمتر کند. کنار گذاشتن یک دوز حسابشده برای جلسههای مهم یکی از راههای حل این مشکل است.
آیا مکملهای پیشتمرین بیخطرند؟
بعضی از آنها مقدار زیادی کافئین بهاضافهٔ محرکهای دیگر دارند. برچسب را بخوانید، همهٔ کافئینی را که در آن روز مصرف میکنید حساب کنید و هرگز از پودر کافئین خالص استفاده نکنید.
منابع
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 ↩
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. 2020. doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278 ↩
- European Food Safety Authority (EFSA). Caffeine: topic page summarizing the Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA. 2015. efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine ↩
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the beans: how much caffeine is too much? FDA Consumer Updates. 2024. fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-c... ↩
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170 ↩
- Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One. 2019. doi.org/10.1371/journal.pone.0210275 ↩
- Zhang Y, Coca A, Casa DJ, et al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: a meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2015. doi.org/10.1016/j.jsams.2014.07.017 ↩
