سینه بزرگتر از یک فرمول ساده به دست میآید: هر هفته ستهای سخت کافی برای عضلات سینه، ترکیبی از حرکات پرسی و فلای، و وزنههایی که کمکم سنگینتر میشوند. انتخاب دقیق حرکتها آنقدر که بحثهای باشگاه نشان میدهد مهم نیست، اما بعضی حرکات پایههای بهتری برای برنامهتان هستند.
در ادامه هشت حرکت سینه را میبینید که ما هر برنامهای را بر پایه آنها میچینیم؛ همراه با تعداد ست و تکرار، زمان استراحت و نکاتی که هر حرکت را اثربخش میکند، بهعلاوه یک برنامه هفتگی و اشتباههایی که بیشتر از همه جلوی پیشرفت را میگیرند.
سینه چطور رشد میکند
سینه شما عمدتاً از یک عضله تشکیل شده است: عضله سینهای بزرگ. سر ترقوهای کوچکتر آن (همان بالا سینه) از استخوان ترقوه شروع میشود و سر جناغیدندهای بزرگتر (وسط و پایین سینه) از جناغ و دندهها. هر دو بخش بازو را به جلوی بدن میکشند؛ به همین دلیل حرکات پرسی و فلای آنها را تمرین میدهند و تغییر زاویه نیمکت، تمرکز را بین این دو بخش جابهجا میکند.
سه عامل بیشتر از انتخاب حرکت، رشد سینه را تعیین میکنند:
- حجم تمرین هفتگی. ستهای سخت بیشتر در هفته به رشد بیشتر میانجامد؛ در یک متاآنالیز بزرگ، هر ست اضافه در هفته با کمی رشد عضلانی بیشتر همراه بود.[۱] بیشتر ورزشکاران با ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته برای سینه نتیجه خوبی میگیرند. راهنمای ما درباره اینکه برای هر عضله چند ست در هفته لازم است کمک میکند عدد مناسب خودتان را پیدا کنید.
- شدت تلاش. یک ست فقط وقتی حساب میشود که نزدیک به ناتوانی عضلانی تمام شود؛ یعنی حدوداً یک تا سه تکرار مانده به ناتوانی.
- دامنه وسیعی از وزنهها. عضله هم با ستهای سنگین ۵ تکراری رشد میکند و هم با ستهای سبکتر ۲۰ تکراری یا بیشتر، به شرط آنکه ستها سخت باشند.[۲] ترکیب هر دو، بهترین انتخاب عملی است.
۸ حرکت برتر سینه
از این فهرست برای ساختن تمرینهای سینه استفاده کنید. در هر جلسه دو یا سه حرکت انتخاب کنید، نه هر هشت حرکت را؛ برنامهای که پایینتر آمده نشان میدهد چطور آنها را ترکیب کنید.
-
۱ پرس سینه با هالتر - ست
- ۳–۴
- تکرار
- ۵–۸
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
-
۲ پرس سینه دمبل روی نیمکت شیبدار - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
-
۳ پرس سینه دمبل - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
-
۴ دیپ سینه - ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۲
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
-
۵ پرس سینه با دستگاه اهرمی - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۶ کراس اور سیمکش - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۱۲–۱۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۷ فلای دمبل - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۸ شنا سوئدی - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۱۰–۲۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
۱. پرس سینه با هالتر
پرس سینه با هالتر به شما اجازه میدهد سنگینترین وزنهها را در میان حرکات سینه جابهجا کنید و پیشرفت در آن بهراحتی قابل اندازهگیری است؛ به همین دلیل ستون اصلی بیشتر برنامههای سینه است. این حرکت سرشانه جلو و پشت بازو را هم تمرین میدهد.
- پیش از برداشتن هالتر از رک، کتفها را به هم و به سمت پایین بفشارید و در تمام ست همانجا نگه دارید.
- پاها را محکم روی زمین بگذارید و یک قوس کوچک و طبیعی در پایین کمر داشته باشید.
- هالتر را با کنترل تا پایین سینه بیاورید و آرنجها را حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه نسبت به بدن جمع نگه دارید.
- هالتر را رو به بالا و کمی به عقب فشار دهید تا دوباره بالای شانههایتان قرار بگیرد و آن را روی سینه نکوبید.
برای آموزش کامل تکنیک، راهنمای ما درباره اجرای درست پرس سینه را بخوانید.
۲. پرس بالا سینه با دمبل
اگر بالا سینهتان عقب مانده، پرس روی نیمکت شیبدار راهحل است. در یک مطالعه الکترومایوگرافی (EMG)، سر ترقوهای روی نیمکت ۴۴ درجه بهطور معناداری فعالتر از نیمکت صاف بود[۳] و در یک مطالعه تمرینی هشتهفتهای روی مردان تمریننکرده، پرس سینه روی نیمکت شیبدار بیشترین رشد را در بخش بالایی سینه ایجاد کرد.[۴] پرس سینه دمبل روی نیمکت شیبدار دامنه حرکتی بلندتری دارد و به هر دست اجازه میدهد مستقل کار کند. اگر هالتر را ترجیح میدهید، پرس سینه هالتر روی نیمکت شیبدار هم به همان خوبی جواب میدهد.
- زاویه نیمکت را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه بگذارید؛ هرچه شیب را از این بیشتر کنید، حرکت بیشتر به پرس سرشانه تبدیل میشود.
- دمبلها را تا کنار بالا سینه پایین بیاورید تا کشش عمیقی حس کنید.
- دمبلها را رو به بالا و کمی به سمت داخل فشار دهید، بیآنکه به هم بکوبید.
۳. پرس سینه دمبل روی نیمکت صاف
پرس سینه دمبل همان عضلات نسخه هالتری را تمرین میدهد. در یک مطالعه، فعالیت عضلات سینه و سرشانه جلو در پرس با هالتر، دمبل و دستگاه اسمیت مشابه بود، هرچند رکورد یک تکرار بیشینه با دمبل حدود ۱۴ تا ۱۷ درصد سبکتر بود.[۵] در عوض، کشش عمیقتری در پایین حرکت و مسیر آزادتری برای شانهها به دست میآورید که برای مفاصل بسیاری از ورزشکاران راحتتر است.
- هنگام دراز کشیدن، دمبلها را با کمک رانها بالا بیاورید.
- مچها را دقیقاً بالای آرنجها نگه دارید.
- دمبلها را تا همسطح سینه پایین بیاورید و سپس فشار دهید.
۴. دیپ سینه
دیپ سینه حرکتی قدرتمند با وزن بدن برای پایین سینه و پشت بازوست و وقتی با وزن بدن برایتان آسان شد، بهسادگی با کمربند دیپ وزنه اضافه میشود. خم کردن بالاتنه به جلو، سهم بیشتری از کار را به سینه میدهد.
- از بالای حرکت شروع کنید؛ دستها صاف و شانهها پایین و دور از گوشها.
- حدود ۲۰ تا ۳۰ درجه به جلو خم شوید و بگذارید آرنجها کمی به بیرون باز شوند.
- تا جایی پایین بروید که بازوها تقریباً موازی زمین شوند و بعد بالا بیایید.
دیپ کشش زیادی به جلوی شانه وارد میکند. اگر آنجا درد حس کردید، دامنه حرکت را کوتاهتر کنید، سراغ دیپ سینه با دستگاه کمکی (زانو روی پد) بروید یا دیپ را کنار بگذارید.
۵. پرس سینه با دستگاه
پرس سینه با دستگاه اهرمی نیاز به حفظ تعادل را حذف میکند؛ بنابراین بدون کمکیار هم میتوانید ستها را با خیال راحت تا نزدیکی ناتوانی ادامه دهید. همین آن را به گزینهای ایدهآل برای حرکت دوم یا سوم سینه، وقتی خسته شدهاید، تبدیل میکند. پرس سینه با دستگاه اسمیت هم همین کار را انجام میدهد.
- صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همراستای وسط سینه باشند.
- کتفها را عقب و چسبیده به پشتی دستگاه نگه دارید.
- در هر تکرار دو تا سه ثانیه برای پایین آوردن وزنه وقت بگذارید.
۶. کراس اور سیمکش
کراس اور سیمکش در تمام دامنه حرکت، حتی در نقطه انقباض که در فلای با وزنه آزاد تنش تقریباً از بین میرود، فشار را روی سینه نگه میدارد. ارتفاع قرقره زاویه کار را عوض میکند: قرقرهها را پایین بگذارید و دستها را رو به بالا به هم برسانید تا بالا سینه بیشتر درگیر شود، یا آنها را بالا بگذارید و دستها را رو به پایین بیاورید تا روی پایین سینه تمرکز کنید.
- یک پا را جلوتر از دیگری بگذارید و کمی به جلو خم شوید.
- آرنجها را کمی خم نگه دارید و همین زاویه را تا پایان ست ثابت نگه دارید.
- دستها را در یک قوس پهن به هم برسانید، مکث کنید و بعد بگذارید کابلها دستها را تا جایی که کشش حس کنید به عقب ببرند.
۷. فلای دمبل
فلای دمبل بیشترین فشار را در پایین حرکت، یعنی در حالت کشیده، به سینه وارد میکند و پشت بازو کمک چندانی به آن نمیکند. این حرکت را بعد از پرسها و با وزنه متوسط انجام دهید؛ فلای حرکتی برای رکوردزدن نیست. فلای سینه با دستگاه پک دک جایگزین دستگاهی پایدارتری است.
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبلها را بالای سینه نگه دارید، کف دستها رو به هم.
- با کمی خم بودن آرنجها، دستها را در یک قوس پهن باز کنید تا کشش قوی حس کنید.
- دمبلها را با منقبض کردن سینه بالا بیاورید؛ انگار تنه درختی را بغل میکنید.
۸. شنا سوئدی
شنا سوئدی به هیچ وسیلهای نیاز ندارد و واقعاً عضله میسازد. در یک مطالعه هشتهفتهای، شنا سوئدی رشد عضلانی و افزایش قدرتی مشابه پرس سینه با وزنهای همتراز (حدود ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه) ایجاد کرد.[۶] وقتی شنا با وزن بدن برایتان آسان شد، وزنه اضافه کنید یا پاها را بالاتر بگذارید تا هر ست همچنان سخت بماند.
- دستها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید.
- شکم و باسن را سفت کنید تا بدن مثل یک خط صاف حرکت کند.
- تا جایی پایین بروید که سینه تقریباً به زمین برسد و آرنجها حدود ۴۵ درجه با بدن زاویه داشته باشند.
چطور تمرین سینه را برنامهریزی کنیم
سینه را هفتهای دو بار تمرین دهید و ستهای هفتگی را بین هر دو جلسه تقسیم کنید. هر جلسه را با یک پرس سنگین شروع کنید و بعد یک یا دو حرکت اضافه کنید که زاویه دیگری یا حالت کشیده عضله را تمرین بدهند. بیشتر ستها را تا یک تا سه تکرار مانده به ناتوانی ادامه دهید و هر وقت توانستید یک تکرار یا کمی وزنه اضافه کنید. اگر از برنامه پوش، پول، لگ پیروی میکنید، هر روز پوش یکی از این تمرینها را پوشش میدهد.
به اندازهای استراحت کنید که بتوانید عملکردتان را تکرار کنید. برای رشد عضلانی، یک متاآنالیز مزیت کوچکی برای استراحت بیش از ۶۰ ثانیه بین ستها نشان داد و بعد از حدود ۹۰ ثانیه فایده اضافه روشنی دیده نشد.[۷] با این حال پرسهای سنگین معمولاً با دو تا سه دقیقه استراحت بهتر پیش میروند؛ پس برای حرکت اول استراحت طولانیتر و برای فلایها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه در نظر بگیرید.
| سطح | ست سینه در هفته | تمرین A | تمرین B |
|---|---|---|---|
| مبتدی | ۱۰ | پرس سینه با هالتر ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری، شنا سوئدی ۲ ست ۱۰ تا ۲۰ تکراری | پرس سینه دمبل روی نیمکت شیبدار ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری، کراس اور سیمکش ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری |
| متوسط | ۱۵ | پرس سینه با هالتر ۴ ست ۵ تا ۸ تکراری، دیپ سینه ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری | پرس سینه دمبل روی نیمکت شیبدار ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری، پرس سینه با دستگاه اهرمی ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، کراس اور سیمکش ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری |
| پیشرفته | ۲۰ | پرس سینه با هالتر ۴ ست ۵ تا ۸ تکراری، پرس سینه هالتر روی نیمکت شیبدار ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکراری، فلای دمبل ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری | پرس سینه دمبل روی نیمکت شیبدار ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکراری، دیپ سینه ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری، کراس اور سیمکش ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری |
یک جلسه آماده میخواهید؟ این روتین رایگان یک تمرین سخت سینه است که میتوانید هفتهای یک بار، در کنار یک روز سینه سبکتر، اجرا کنید. همچنین میتوانید همه حرکات سینه را در کتابخانه حرکات ببینید.
اشتباههای رایج در تمرین سینه
- کوبیدن هالتر و تکرارهای نیمه. کوبیدن هالتر روی سینه یا توقف در نیمه راه، بخش کشیده حرکت را حذف میکند. پایین آوردن وزنه را کنترل کنید و در هر تکرار از دامنه کامل استفاده کنید.
- باز کردن بیش از حد آرنجها. پرس با آرنجهایی که ۹۰ درجه از بدن فاصله دارند، به جلوی شانه فشار میآورد. آنها را حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه جمع نگه دارید.
- از دست دادن وضعیت کتفها. اگر شانهها بالای هر تکرار به جلو بچرخند، سرشانه جلو کار را به دست میگیرد. کتفها را عقب و ثابت نگه دارید.
- فقط پرس روی نیمکت صاف. برنامهای که هیچ حرکت شیبداری ندارد، بالا سینه را کمتمرین رها میکند.
- ستهای آسان زیاد. ستهایی که دور از ناتوانی تمام شوند، کمتر از ستهای سخت به رشد عضله کمک میکنند. فقط ستهایی را حساب کنید که یک تا سه تکرار مانده به ناتوانی تمام میشوند.
- هیچوقت وزنه یا تکرار اضافه نکردن. تمرینهایتان را ثبت کنید و هدفتان این باشد که هر هفته یک تکرار یا کمی وزنه بیشتر از هفته قبل بزنید.
پرسشهای پرتکرار
پرسشهای متداول
در هر جلسه چند حرکت سینه انجام دهم؟
برای بیشتر افراد دو یا سه حرکت کافی است: یک پرس سنگین بهعلاوه یک یا دو حرکت که زاویه دیگری یا حالت کشیده عضله را تمرین بدهند. تعداد ستهای سخت هفتگی از تعداد حرکات مهمتر است.
آیا شنا سوئدی برای بزرگ کردن سینه کافی است؟
میتواند باشد، بهخصوص در شروع کار. شنا سوئدی تقریباً به اندازه پرس سینه با وزنهای مشابه عضله میسازد، اما با قویتر شدن باید آن را با جلیقه وزنه، کش مقاومتی یا بالا گذاشتن پاها سختتر کنید.
برای پایین سینه به پرس روی نیمکت شیب منفی نیاز دارم؟
نه. پرس روی نیمکت صاف و دیپ، پایین سینه را بهخوبی تمرین میدهند. پرس سینه هالتر روی نیمکت شیبدار منفی اگر از آن لذت میبرید گزینه خوبی است، اما ضروری نیست.
دمبل یا هالتر؛ کدام برای رشد سینه بهتر است؟
هر دو جواب میدهند. فعالیت عضلات سینه مشابه است، با هالتر وزنه سنگینتری جابهجا میکنید (در یک مطالعه، رکورد دمبل حدود ۱۷ درصد سبکتر بود) و دمبل کشش عمیقتری میدهد و هر طرف را مستقل تمرین میدهد. بیشتر برنامههای خوب از هر دو استفاده میکنند.
هر چند وقت یک بار سینه را تمرین دهم؟
هفتهای دو بار انتخاب پیشفرض خوبی است. به این ترتیب ۱۰ تا ۲۰ ست هفتگی را بهجای یک جلسه طولانی و طاقتفرسا، در دو جلسه باکیفیت تقسیم میکنید.
منابع
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ ↩
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports (Basel). 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/ ↩
- Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512064/ ↩
- Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, et al. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. International Journal of Exercise Science. 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922646/ ↩
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences. 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/ ↩
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science and Fitness. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/ ↩
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living. 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39205815/ ↩
