پشت بازو دمبل روی میز بالاسینه

با دمبل در هر دست روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید. دستانتان را به سمت بالا دراز کنید، کف دست‌ها رو به هم باشند. با خم کردن آرنج‌ها دمبل‌ها را به پشت سر بیاورید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.

این حرکت اصلی‌ترین فشار را روی عضلات پشت بازو و به طور ثانویه روی عضلات شانه وارد می‌کند.

این حرکت بیشتر برای سطح متوسط مناسب است. اگر مبتدی هستید، بهتر است ابتدا حرکات پایه‌ای‌تری مثل پشت بازو تک‌ دمبل را تمرین کنید.

می‌تونید از حرکت‌هایی مثل پشت بازو کیک‌بک یا پشت بازو با کش استفاده کنید که همگی عضلات مشابهی را هدف می‌گیرند.

سه ست با 8 تا 12 تکرار مناسب است. مهم است که فرم حرکتی‌تان دقیق باشد و وزن دمبل را کنترل کنید.

با وزن مناسب شروع کنید و از افزایش ناگهانی وزن خودداری کنید. از خم‌ کردن بیش از حد آرنج‌ها به سمت پایین بپرهیزید تا از آسیب به آرنج و شانه جلوگیری کنید.

این حرکت باعث فشار متمرکزتری روی پشت بازو می‌شود در حالی که حرکاتی مانند پشت بازو کیک‌بک نقش بیشتری روی تثبیت‌کننده‌های شانه دارند.

این حرکت برای تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو بسیار مفید است و به بهبود قدرت و استقامت بازوها کمک می‌کند.

یک نیمکت بالاسینه و دو دمبل نیاز دارید. حواستان به اندازه و تناسب وزن دمبل‌ها باشد.

این حرکت را می‌توانید در بخش تمرینات قدرتی و عمدتاً در انتهای جلسه تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو انجام دهید.

وقتی حرکت را به خوبی انجام می‌دهید، باید احساس کشش در پشت بازوها داشته باشید و در عین حال درد یا ناراحتی در آرنج یا شانه‌ها نداشته باشید.

پایین آوردن زیاد دمبل‌ها، استفاده از وزن‌های سنگین‌تر از توان، و کنترل نکردن حرکت از اشتباهات رایج این حرکت هستند.