فلای معکوس دمبل خم
عضلات درگیر
عضلات اصلی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
-
2
٢_ به جلو خم شوید تا بدنتان با زمین موازی شود و دمبلها را به جلو بیاورید و هم سطح با زانوهایتان نگهدارید.
-
3
٣_ به آرامی دستانتان را باز کنید تا دمبلها با سر و شانههایتان هم سطح شوند و شانههایتان را فشرده کنید.
-
4
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور حرکت فلای معکوس دمبل خم انجام بدم؟
شروع کن با ایستادن و دمبلها در دستانت، کمی خم شو تا بالاتنهات با زمین موازی بشه و دمبلها را نزدیک زانو نگه دار. بهآرامی دستانت را باز کنی تا دمبلها با شانههایت همسطح بشه، شانهها را فشرده کن و به حالت شروع برگرد.
حرکت فلای معکوس دمبل خم چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عمدتاً شانهها را هدف میگیره و بهویژه عضلات دلتوئید پشتی را تقویت میکنه. عضلات کمکی خاصی نداره اما برای تقویت کلی شانه فوقالعاده است.
آیا فلای معکوس دمبل خم برای مبتدیها مناسبه؟
فلای معکوس دمبل خم سطح متوسطه و ممکنه برای مبتدیها کمی چالشبرانگیز باشه. اگر تازهکار هستی، بهتره با وزنهای سبکتر شروع کنی و روی فرم صحیح تمرکز کنی.
جایگزین فلای معکوس دمبل خم چیه؟
اگر به تجهیزات بیشتری دسترسی نداری، میتونی از فلای معکوس کابل یا فلای معکوس روی دستگاه استفاده کنی. این حرکات هم بر روی شانهها کار میکنند.
تعداد ست و تکرار مناسب برای فلای معکوس دمبل خم چقدره؟
معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسبه تا عضلات شانهات به خوبی کار کنند. بستگی به سطح توانایی و هدف تو هم داره.
نکات ایمنی برای فلای معکوس دمبل خم چیست؟
وزن مناسب انتخاب کن تا فشار زیادی به شانهها و کمر وارد نشه. به فرم درست توجه کن و حرکت را به آرامی و کنترلشده انجام بده.
تفاوت فلای معکوس دمبل خم با حرکات مشابه چیه؟
برخلاف فلای سینه، که روی عضلات سینهای کار میکنه، فلای معکوس دمبل خم بر روی شانهها و پشت شانهها متمرکزه.
فواید حرکت فلای معکوس دمبل خم چیه؟
این حرکت باعث تقویت عضلات شانه و افزایش ثبات شانهها میشه و به بهبود تعادل عضلانی بالاتنه کمک میکنه.
چه تجهیزاتی برای فلای معکوس دمبل خم نیاز دارم؟
فقط دمبل برای انجام این حرکت کافیه. میتونی با انتخاب وزن مناسب چالش و فشار مورد نظرت رو تنظیم کنی.
زمان مناسب انجام فلای معکوس دمبل خم در تمرین کیه؟
معمولاً بعد از تمرینات سنگین و حرکات ترکیبی بهتره تا شانهها از قبل گرم شده باشن و ریسک آسیب کم بشه.
نشانههای انجام صحیح حرکت فلای معکوس دمبل خم چیه؟
اگر در شانهها و پشت شانهها کشش و انقباض مناسبی حس کنی و کمر و گردنت تحت فشار نباشه، حرکت صحیح انجام شده.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.