ساق پا دمبل ایستاده

دو دمبل رو محکم بگیر و پنجه‌ها رو روی سطحی کمی بالاتر قرار بده، مثل یک جعبه. پاشنه‌هات رو از زمین بلند کن و سپس دوباره پایین بیار. این حرکت رو با تمرکز و آرامش تکرار کن.

این حرکت اصلی روی عضلات ساق پا کار می‌کنه. عضلات کمکی نداری، پس تمرکز کامل روی ساختن ساق‌های قوی خواهد بود.

بله، این حرکت برای سطح نیمه مبتدی مناسبه. فقط مطمئن باش که دمبل‌ها رو به درستی نگه‌داری و تعادل رو حفظ کنی تا آسیب نبینی.

حرکت‌های مشابه می‌تونه ساق پا ایستاده با دستگاه یا ساق پا بدون وزنه باشه. این‌ها هم به تقویت ساق پا کمک می‌کنن.

یکی از اشتباهات رایج بیشتر فشار رو بر روی انگشتان پا گذاشتنه که می‌تونه باعث عدم تعادل بشه. مطمئن شو که حرکت رو به آرامی انجام می‌دی و پاشنه‌ها رو به طور کامل بالا و پایین می‌کنی.

برای شروع، ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسبه. با افزایش قدرت و تعادل می‌تونی تعداد تکرارها رو بیشتر کنی.

دمبل‌ها رو محکم بگیر تا از دستت نیفتند و تعادلت رو حفظ کن. از حرکات تند و ناگهانی پرهیز کن و تمرکز کافی داشته باش.

این حرکت به تقویت و افزایش حجم ساق پا کمک می‌کنه و تعادل و استقامت پاها رو بهبود می‌بخشه.

دو عدد دمبل با وزن مناسب برای تو و یک سطح کمی بلندتر مثل جعبه یا وزنه نیاز داری.

بهتره این حرکت رو در پایان تمرین پا انجام بدی تا از خستگی زودرس جلوگیری کنی و تاثیر بیشتری بگیری.

اگه بعد از ست، حس خوبی در ساق‌هات داری و تعادلت رو در طول حرکت حفظ کردی، یعنی حرکت رو درست انجام دادی.

برخلاف حرکت‌های دیگه، این حرکت تنها با دمبل انجام می‌شه و نیاز به تجهیزات بزرگی نداره، همین باعث می‌شه که برای خونه هم مناسب باشه.