مسلماً هدف از کاهش وزن، از دست دادن چربی است نه از دست دادن عضله. اما واقعیت این است که وقتی وزن کم میکنید، مقداری از بافت عضلانی فعال خود را نیز از دست میدهید.
در بهترین حال ممکن، چربی بدن ذوب شده و عضله را دست نخورده رها میکند اما در واقع این فرایند چنین نیست!
همراه با چربی، مقداری عضله نیز از دست میرود. شاید تعجب کنید اگر بدانید وقتی وزن کم میکنید چه مقدار از آن چربی و چه مقداری عضله است. آیا راه بهتری وجود دارد که تحت رژیم غذایی کم کالری، عضلهی کمتری را در فرایند کاهش وزن از دست بدهیم؟
آماری که وجود دارد نشان میدهد، تقریباً ۲۵ درصد از کاهش وزن شما، ناشی از عضله بوده و بقیهی آن چربی است. اما این یک آمار کلی است و نمیتوان برای همه تعیمم داد. محققان کشف کردهاند نسبت چربی از دست رفته به عضلهی از دست رفته برای هر کسی متغیر است.
در واقع این نسبت بستگی به عوامل گوناگونی دارد شامل ژنتیک، سن، رژیم غذایی و احتمالاً مهمتر از همه اینکه آیا فرد از نظر فیزیکی فعال است یا نه و نوع ورزشی که انجام میدهد.
شاید شما کنترلی روی سن و ژنتیکتان نداشته باشید اما میتوانید رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی خود را تغییر دهید تا نسبت چربی که از دست میدهید به عضلهای که از دست میدهید نیز تغییر کند.
عدد روی ترازو همیشه صحیح نیست!
گاهی ما به عدد ترازو نگاه میکنیم و وقتی میبینیم در طیف سالم و نرمال است، احساس خوبی پیدا میکنیم. اما وزن کلی بدن که ترازو نشانمان میدهد، چیزی در مورد ساختار بدن به ما نمیگوید و این همان چیزی است که در نهایت مهم است.
ممکن است شما وزنی ایده آل در طیفی نرمال داشته باشید اما ناسالم باشید و سطح فیتنستان خوب نباشد، که علتش هم پدیدهی شایع سارکوپنیا است؛ سارکوپنیا یا کم ماهیچگی بیماری است که ارتباط نزدیکی به سن و عدم فعالیت بدنی دارد.
همانطور که میدانید ساختار بدنی با افزایش سن تغییر میکند. بعد از ۳۰ سالگی، شما مقداری از تودهی عضلانی خود را به دلیل تغییرات هورمونی و عدم تحرک بدنی از دست میدهید و چربی به دست میآورید. این ترکیب ناسالمی است! سارکوپنیا به زبان سادهتر یعنی از دست دادن عضلات بدن به علت پیری!
- افرادی که زیاد مینشینند ممکن است بعد از دههی ۳۰ زندگیشان، به ازای هر ده سال، ۵ درصد از تودهی عضلانی خود را از دست بدهند.
وقتی یک فرد مسن که فعال نیست، رژیم می گیرد تا وزن کم کند، تودهی عضلانی که از دست میدهد از لحاظ سلامتی برایش مضر است. زیرا در حال حاضر، عضلهی کمتری به نسبت سالهای جوانیاش دارد و این کاهش تودهی عضلانی، روندی است که در طول عمرش ادامه خواهد داشت. تشدید از دست دادن تودههای عضلانی، ضعف و خطرات دیگری به دنبال دارد و برای سلامت متابولیک نیز مضر است. چون بافت عضلانی کم چرب میتواند گلوکز بیشتری را از جریان خون جذب کند، که از ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم میکاهد.
عواملی که بر کاهش تودهی عضلانی ناشی از کاهش وزن تاثیرگذارند
سن و ژنتیک، دو عامل کاملاً شناخته شدهای هستند که در روند کاهش وزن، بر مقدار چربی و عضلهای که از دست میرود اثر میگذارند. اما اینکه با چه سرعتی وزن کم میکنید هم عامل مهمی است.
در مطالعهای افرادی که هر روزه رژیم بسیار کم کالری داشتند و فقط ۵۰۰ کالری دریافت میکردند (شما امتحان نکنید!) و فوری هم وزن کم کرده بودند، حدود ۳.۵ پوند از بافت عضلانی خود را از دست داده بودند، در حالیکه آنهایی که روزانه ۱۲۵۰ کالری دریافت میکردند و کاهش وزن آهستهتری داشتند، کاهش چشمگیری در تودهی عضلانیشان مشاهده نشد و فقط ۱.۳ پوند از آن را از دست داده بودند.
بنابراین اگر میخواهید عضلات خود را حفظ کنید، کالری دریافتیتان را ناگهان کم نکنید. اگر بدنتان را با کالری مورد نیازش تامین نکنید، کورتیزولتان بالا خواهد رفت که یک هورمون کاتابولیک بوده و منجر به تباهی تودهی عضلانی میشود. چنین رویکردی تداوم پذیر و سالم نیست.
چیزهایی که میخورید نیز اهمیت دارد. در مطالعهای افرادی که تحت رژیم کم کالری اما پُر پروتئین بودند (۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)، چربی بیشتر و عضلهی کمتری از دست دادند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین تاثیر محافظت کنندگی داشته و به شما کمک میکند در روند کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی، عضلات بیشتری را حفظ کنید.
فعالیت بدنی نیز مهم است
همانطور که انتظار دارید مطالعات نشان دادهاند که تمرینات قدرتی میتوانند جلوی از دست دادن تودهی عضلانی بیشتر حین کاهش وزن را بگیرند. در یک تحقیق که روی افراد چاق انجام شد، آنهایی که تمرینات قدرتی انجام داده بودند، به اندازهی آنهایی که تمرینات قدرتی نداشتند وزن کم کردند اما گروه دوم، دو برابر گروه او بافت عضلانی خود را از دست دادند.
به عبارتی دیگر، تمرینات قدرتی، محرکی هستند برای عضلات تا سایز خود را حفظ کنند. این موضوع مهمی است چون عضلهای که از لحاظ متابولیکی فعال است، به طور متوسط سرعت متابولیسم در زمان استراحت را افزایش داده و میتواند به کاهش وزن سالم کمک کند.
مطالعهی دیگری که نتایج آن در نشریهی American College of Nutrition منتشر شد نشان داد برنامهی تمرینی قدرتی با شدت بالا، عضلات را حفظ کرده و در زمان رژیم بسیار کم کالری، سرعت متابولیسم در زمان استراحت را در سطح مطلوبی نگه میدارد.
پژوهشگران استرالیایی نیز دریافتند تنها بعد از ۵ روز پیروی از رژیم بسیار کم کالری، تولید پروتئین در عضلات ۲۷ درصد افت کرده بود اما تمرینات قدرتی توانسته بود این میزان را کاهش بدهد. البته شما نباید دریافت کالریتان را ناگهان کم کنید، اما خوب است بدانید که تمرینات قدرتی به شما در حفظ عضلات حین کاهش وزن کمک میکنند. بهترین رویکرد، تمرکز روی ترکیب حرکات مانند ددلیفت، اسکوات، شنا و لانگز است که گروههای عضلانی متعددی را همزمان به کار میگیرند. با این روند هم بیشترین کالری سوزی را دارید و هم از عضلاتتان محافظت میکنید.
