اگر هدف اصلی شما عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد میباشد پس به احتمال زیاد در مورد مکمل کراتین باید چیزهایی را شنیده باشید.بر خلاف مکملهایی نظیر پروتئین وی، روغن ماهی و مولتیویتامین که برای مصارف عمومی و سلامتی بدن نیز توصیه میشود کراتین در واقع مکملی میباشد که نمیتوان حداقل در حال حاضر تنها از آن برای مصارف کلی یا حفظ سلامت بدن استفاده کرد.به عبارتی اگر هدف اصلی شما عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد نمیباشد پس با مصرف کراتین احتمالا به نتایج دیگری نخواهید رسید.
اما اگر شما یکی از اهداف ذکر شده را دنبال میکنید پس کراتین قطعا مکملی میباشد که میتوانید سود زیادی از مصرف آن ببرید.در این زمینه چندین سوال مهم مطرح میشود که نیازمند پاسخ گویی است از جمله :
- کراتین چیست؟
- چه کاری را انجام میدهد؟ مزایای آن چیست؟
- آیا ایمن میباشد؟ آیا عارضه جانبی نیز دارد؟
- چگونه باید آن را مصرف کرد؟ چه زمانی باید آن را مصرف کرد؟
- در روز چه میزان باید از آن مصرف شود؟ کدام نوع از مکملهای کراتین بهتر است؟ کراتین مونوهیدرات؟ اتیل استر؟ کری آلکالین؟ یا موارد دیگر؟
- کدام فرم از کراتین بهتر است؟ پودر؟ قرص؟ میکرونیزه؟
اکنون بیایید جواب این سوالات را دریابیم.
کراتین چیست؟
کراتین به منظور تامین انرژی ماهیچهها مورد استفاده قرار میگیرد.کراتین به شکل طبیعی در بدن انسان تولید میشود که بیشترین میزان آن در کلیهها و کبد ساخته میشود و برای ساخت آن از آمینو اسیدهای آرژینین، متیونین و گلیسین استفاده میشود.کراتین همچنین از طریق رژیم غذایی به مقدار اندکی نیز قابل دریافت میباشد که منبع آن مواد غذایی نظیر گوشت قرمز و برخی انواع ماهیها میباشد.در واقع یک قاشق غذا خوری پر از کراتین میتواند مقادیر بسیار بیشتری کراتین را نسبت به آنچه از رژیم غذایی دریافت میکنید برای شما مهیا کند.
کراتین چه کاری انجام میدهد؟ مزایای آن چه میباشد؟
همانطور که قبلا هم اشاره کردیم مکمل کراتین معمولا توسط افرادی استفاده میشود که به دنبال عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد میباشند.اما آیا خود کراتین واقعا میتواند عضله سازی کند؟ خیر. نحوه کار کراتین به این شکل نمیباشد.در طول فعالیتهایی که بدن نیازمند یک انرژی انفجاری کوتاه مدت میباشد نظیر تمرینات بدن سازی و دوی سرعت اصلی ترین منبع انرژی آدنوزین تری فسفات میباشد.اما مساله اینجاست که ذخایر آدنوزین تری فسفات محدود میباشد و نسبتا به سرعت نیز تخلیه میشود.در اینجاست که کراتین وارد عمل میشود و با تولید مجدد آدنوزین تری فسفات قدرت بدن را تامین مینماید.
در نتیجه این کار ماهیچههای شما توانایی انجام کار بیشتری را به دست خواهند آورد و شما میتوانید در طول تمرین از وزنههای بیشتر و با تکرارهای بالاتر استفاده کنید.فرایندی که شما طی آن به تدریج بر میزان وزنه های تمرینی یا تعداد تکرارهای خود می افزایید اصل اضافه بار گفته میشود و رعایت این اصل مهم ترین چیزی میباشد که برای عضله سازی به آن نیاز دارید.کاری که کراتین انجام میدهد این است که به شکل مستقیم کمک میکند تا این فرایند رخ دهد که در نهایت میتوان اینطور گفت که کراتین میتواند در عضله سازی کمک کند.
به علاوه کراتین باعث ایجاد مقداری احتباس آب درون سلولهای ماهیچه ای میشود که این عمل باعث رخ دادن دو اتفاق میشود.اول اینکه باعث یک افزایش وزن اندک میشود (که وزن آب میباشد) و دوم اینکه باعث افزایش حجم ماهیچهها به میزان اندکی نیز خواهد شد که هر دوی این موارد در صورتی که هدف شما عضله سازی باشد بسیار خوشایند میباشند.
اگرچه کراتین عمدتا به وسیله افرادی که به دنبال عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد هستند مورد استفاده قرار میگیرد اما امروزه به شکل درمانی نیز برای کمک به بهبود و درمان انواع مختلفی در مشکلات عصبی عضلانی و قلبی عروقی نیز مورد استفاده قرار میگیرد و با توجه به تحقیقات رو به رشد امروزی ممکن است که نشان دهند کراتین دارای دیگر جنبههای بهبود دهنده سلامتی نیز میباشد نظیر بهبود رفتارهای شناختی.
آیا کراتین واقعا موثر میباشد؟
بله این مکمل موثر میباشد.کراتین در ۲۰ سال گذشته احتمالا تنها مکملی میباشد که بیشترین تحقیقات و آزمایشات روی آن صورت گرفته است و در دنیای واقعی نیز کاملا تاثیر گذاری آن اثبات شده است.در حقیقت میتوان تا آنجایی پیش رفت و گفت که کراتین تنها مکمل واقعی عضله ساز در بازار مکملها میباشد که کاملا از لحاظ علمی کارایی آن ثابت شده است.پس بنابراین برای اکثریت افرادی که از آن استفاده میکنند واقعا تاثیر گذار میباشد.
البته تعداد محدودی از افراد نیز هستند که پس از مصرف کراتین هیچ تغییری را متوجه نمیشوند.به این دست افراد خنثی گفته میشود.بهترین توضیحی که برای اینگونه افراد خنثی به کراتین میتوان یافت این است که این افراد به شکل طبیعی در بدن خود مقادیر بالاتر از حد نرمال کراتین را تولید میکنند.به هر دلیلی اگر شما کراتین را مصرف کردید و پس از مدتی هیچ تغییری را مشاهده نکردید سپس میتوان به شما گفت که جزو آن دسته افراد خنثی هستید.اگرچه این موارد بسیار نادر میباشد اما اگر چنین وضعیتی را تجربه کردید میتوانید از مصرف مکمل دست بکشید و پول خود را حفظ کنید.اگر از همین ابتدا تاثیر گذاری آن را مشاهده نکردید اینطور نمیباشد که پس از مدتی طولانی ناگهان مزایای آن بروز کند پس نیازی نمیباشد که دوباره امتحان کنید.البته اکثریت افرادی که از مکمل کراتین استفاده کردهاند نتیجه آن را دیدهاند و همانطور که انتظار میرود کراتین قطعا موثر میباشد.
آیا کراتین ایمن میباشد؟ آیا عوارض جانبی برای آن وجود دارد؟
تعداد اندکی از مکملها هستند که در حد کراتین روی آنها تحقیقات و آزمایش در طول این سالیان صورت گرفته است و نتایج این تحقیقات و آزمایشها روی کراتین نشان میدهد که این مکمل از لحاظ ایمنی کاملا بی خطر میباشد.کراتین در طول این سالیان هیچگونه عارضه جانبی قابل توجهی از خود بروز نداده است و اینطور به نظر میرسد که برای افراد بالغ سالم کاملا ایمن و بی خطر میباشد.مشخصا اگر شما از قبل دارای یک مشکل پزشکی و سلامتی هستید (مخصوصا مشکلات کلیوی) یا اگر تحت هر نوع درمانی میباشید پس ابتدا قبل از مصرف این مکمل باید به پزشک خود مشورتهای لازم را داشته باشید.اما برای مردان و زنان بالغ سالم تحقیقات نشان داده است که کراتین در صورت مصرف صحیح کاملا ایمن و بدون عوارض جانبی میباشد.
در حقیقت تنها عارضه جانبی واقعی که برای کراتین در طول سالیان شنیده شده است نیز کاملا خفیف و ضعیف میباشد که آن هم ناراحتی معده و گرفتگی خفیف عضلات میباشد.در حقیقت هر دوی این مشکلات نیز به دلیل استفاده ناصحیح کراتین به وجود میاید و به راحتی هرچه تمام تر میتوان از بروز این دو مشکل نیز جلوگیری کرد.سه دلیل رایج اصلی که میتواند باعث بروز این دو مشکل شوند عبارتند از عدم مصرف آب کافی، مصرف بیش از حد کراتین و استفاده از مکملهای با کیفیت بسیار پایین.
اما چطور میتوان از این عوارض جانبی خفیف دوری کرد؟ هر روز به میزان کافی آب بنوشید، از مقادیر نامتعارف کراتین به صورت یکجا استفاده نکنید و از مکملی استفاده کنید که دارای کیفیت بالایی باشد.لازم به ذکر است که افزایش وزن خفیفی که از مصرف کراتین حاصل میشود میتواند برای ورزشکارانی که باید وزن خود را ثابت نگه دارند یک نکته منفی به حساب آید.اما برای افرادی که تنها به دنبال عضله سازی هستند این افزایش وزن ناشی از احتباس آب میتواند عضلات آنها را کمی بزرگ تر و پرتر از قبل نشان دهد که معمولا رخ دادن این اتفاق میتواند باعث خوشحالی شما نیز شود.
چه زمان و چگونه باید از کراتین استفاده کرد؟
در روزهای تمرینی معمولا این بحث انجام میشود که بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع میباشد قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟ به عقیده بسیاری از متخصصان احتمالا بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین به عنوان بخشی از وعده غذایی بعد از تمرین میباشد.پس اگر شما در وعده بعد از تمرین خود از یک وعده مایع و نوشیدنی استفاده میکنید میتوانید به راحتی کراتین را به آن نوشیدنی افزوده و مصرف کنید.اما اگر از یک وعده غذایی نرمال و جامد میخواهید استفاده کنید میتوانید به راحتی کراتین را با آب مخلوط کرده و همراه وعده غذایی خود میل کنید.در روزهایی که تمرین ندارید واقعا مهم نمیباشد که چه زمانی میخواهید از کراتین استفاده کنید.پس در روزهای غیر تمرینی در هر زمانی که احساس راحتی بیشتری دارید میتوانید کراتین خود را مصرف کنید.
چه میزان کراتین در هر روز باید مصرف شود؟
شما باید تنها ۳-۵ گرم کراتین در روز مصرف کنید و نه بیشتر.شاید شنیده باشید که برای کراتین ابتدا باید یک دوره بارگیری را انجام دهید.در واقع دستور العمل این کار را میتوان بر روی تمامی مکملهای کراتین مشاهده کرد اما به هر حال شما نیازی به انجام این کار ندارید و احتمالا شاید اصلا نیازی به انجام این کار نمیباشد.روش رایج بارگیری که معمولا توصیه میشود بدین گونه است که شما میبایست در هفته اول روزانه به میزان ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید و بعد از این زمان میتوانید روزانه ۵-۱۰ گرم کراتین مصرف کنید.
انجام این فرایند کاملا غیر ضروری میباشد و مزیت خاصی جز اشباع سریع عضلات از کراتین و تمام شدن سریع تر مکمل کراتین شما ندارد.لازم به ذکر است که دریافت مقادیر بسیار بالای کراتین در دوره بارگیری دلیل اصلی ایجاد عوارض جانبی خفیفی میباشد که در بالا ذکر شد.به همین دلیل توصیه نمیشود که دوره بارگیری را انجام دهید و میتوانید کاملا این دوره را حذف کنید.تنها مزیت و هدف کلی دوره بارگیری کراتین اشباع کامل عضلات از کراتین در سریع ترین زمان ممکن میباشد.اما مساله اینجاست که ذخایر کراتین بدن شما بدون دوره بارگیری نیز میتواند دقیقا به همین حد از اشباع برسد.به عبارتی اگر شما با مصرف ۲۰ گرم کراتین در طول پنج روز به اشباع عضلانی کامل برسید میتوانید همین کار را با مصرف ۵ گرم روزانه به مدت ۲۰-۳۰ روز انجام دهید و دیگر خبری از عوارض جانبی خفیف حاصل از مصرف مقادیر بالای کراتین نمیباشد.
دوز مصرفی ایدهال کراتین : دریافت ۵ گرم کراتین روزانه برای ماه اول و سپس دریافت ۳-۵ گرم کراتین روزانه بعد از این زمان
کدام نوع و فرم از کراتین بهترین میباشد؟
تنها نوعی از کراتین که شما باید به دنبال آن باشید کراتین مونوهیدرات میباشد.تنها فرم آن نیز که باید انتخاب کنید فرم پودری آن میباشد.تنها ویژگی دیگری که مکمل کراتین شما میتواند داشته باشد نوع میکرونیزه آن میباشد که میتواند به راحتی با مایعات مخلوط و جذب آن نیز راحت تر میباشد.شما نیازی به محصولات طعم دار و شیک ندارید، همچنین نیازی به انواع کراتینهای قرصی یا جویدنی نیز ندارید و قطعا نیازی به محصولات حاوی کراتین مخلوط با چندین مکمل دیگر که تنها قیمت آن بیشتر میباشد نیز ندارید.تنها چیزی که شما نیازمند خرید آن هستید یک مکمل کراتین مونوهیدرات میکرونیزه میباشد و بس.کراتین مونوهیدرات تنها فرم از کراتین میباشد که به شکل کاملی روی آن تحقیقات صورت گرفته است.بقیه موارد تنها محصولات گران قیمتی هستند که هیچ کار ویژه و بهتری نیز برای شما نمیتوانند انجام دهند.اگرچه کمپانیهای مکمل سازی ادعاهای متفاوتی دارند اما آنها بیشتر تنها به فکر سود خود هستند و از نا آگاهی افراد در این زمینه استفاده کرده و به سود بیشتری میرسند.تمام این تبلیغات را فراموش کرده و تنها از یک کراتین مونوهیدرات میکرونیزه استفاده کنید.
