پهلو چرخشی خوابیده با وزنه
عضلات درگیر
عضلات اصلی
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ نیمکتی را به صورت افقی در جلوی خود قرار دهید یا چیزی که بتوانید پاهایتان را در زیر آن قرار دهید،سپس روی پشت بر روی زمین دراز بکشید،به طوی که پاهایتان زیر میز باشد.
-
2
٢_ وزنه یا دمبل مناسبی را بردارید و آن را در جلوی خود بگیرید.
-
3
٣_ سپس بالا تنه خود را بلند کنید و از زمین جدا کنید به طوری که شانهها و پشتتان هردو از زمین جدا شوند.
-
4
٤_ در این حالت کمر و پهلو خود را از یک سمت به سمت دیگر خود بچرخانید تا در ناحیه شکم احساس کشش میکنید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور پهلو چرخشی خوابیده با وزنه انجام بدم؟
برای انجام پهلو چرخشی خوابیده با وزنه، اول روی زمین بخوابید و پاهایتان را زیر نیمکت قفل کنید. سپس با وزنه در دست، بالاتنه را بلند کرده و شانهها و پشت را از زمین جدا کنید. حالا پهلوهایتان را به چپ و راست بچرخانید.
پهلو چرخشی خوابیده با وزنه چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت بیشتر روی عضلات شکم کار میکند و تمرکز اصلی بر روی تقویت عضلات پهلوها است. عضلات کمکی خاصی درگیر نیستند.
آیا پهلو چرخشی خوابیده با وزنه برای مبتدیها مناسبه؟
این حرکت سطح متوسطی دارد و برای افراد مبتدی توصیه نمیشود مگر با نظارت مربی. پیش از امتحان این حرکت بهتر است به تقویت عضلات شکم بپردازید.
جایگزین پهلو چرخشی خوابیده با وزنه چیه؟
اگر به تجهیزات دسترسی ندارید، میتوانید حرکت پلانک پهلو یا چرخش روسی را امتحان کنید. این حرکات نیز در تقویت عضلات پهلو مؤثر هستند.
چند ست و تکرار برای پهلو چرخشی خوابیده با وزنه مناسب هست؟
معمولاً انجام ۳ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار برای این حرکت خوب است. همیشه به بدنتان گوش دهید و با توجه به توانایی خود پیش بروید.
نکات ایمنی در پهلو چرخشی خوابیده با وزنه چی هست؟
حتماً وزنههای مناسب انتخاب کنید و حتماً کمرتان کاملاً بلند شود. اگر درد در ناحیه کمر حس کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
تفاوت پهلو چرخشی خوابیده با وزنه با حرکات مشابه چیه؟
این حرکت شامل چرخش کامل پهلوهاست که باعث تمرکز بیشتری روی عضلات شکمی میشود، چیزی که در حرکاتی مثل کرانچ معمولی کمتر است.
فواید پهلو چرخشی خوابیده با وزنه چیست؟
این حرکت به تقویت عضلات شکم و افزایش توازن و قدرت کلی بدن کمک میکند. همچنین برای بهبود تعادل و هماهنگی مفید است.
چه تجهیزاتی برای پهلو چرخشی خوابیده با وزنه نیاز دارم؟
شما به یک نیمکت و یک دمبل یا صفحه وزنه نیاز دارید. مهم است که نیمکت یا دستگاهی برای قفل کردن پاها داشته باشید.
زمان مناسب برای انجام پهلو چرخشی خوابیده با وزنه کی هست؟
میتوانید این حرکت را هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن شکم و هم در پایان برای تقویت بیشتر انجام دهید.
نشانههای انجام صحیح پهلو چرخشی خوابیده با وزنه چیه؟
اگر در ناحیه شکم احساس کشش و فشار متوازن داشتید و کمرتان درد نگیرد، حرکت را صحیح انجام دادهاید. همیشه به فرم بدنتان توجه کنید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.