شکم کرانچ با وزنه
عضلات درگیر
عضلات اصلی
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ حرکت را با دراز کشیدن روی پشت بر روی زمین شروع کنید و زانوهایتان را به اندازه ٩٠ درجه خم کنید.
-
2
٢_ وزنهای را جلو سینه خود با دستانتان معکم بگیرید،سپس به آرامی شانههایتان را بلند کنید و از زمین جدا کنید در حالی که قسمت پایینی پشتتان روی زمین بماند.
-
3
٣_ به محض این که در ناحیه شکم احساس تنش کردید،شکمتان را فشرده کنید و به مدت چند ثانیه مکث کنید،سپس خود را رها کرده و به حالت شروع برگردید.
-
4
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور شکم کرانچ با وزنه انجام بدم؟
روی پشت دراز بکش، زانوها رو ۹۰ درجه خم کن، وزنه رو جلو سینه بگیر و شانهها رو از زمین بلند کن. وقتی شکم تحت تنش قرار گرفت، لحظهای مکث کن و به آرامی برگرد.
شکم کرانچ با وزنه چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت بیشتر روی عضلات شکم تمرکز داره و عضله کمکی خاصی درگیر نمیکنه.
آیا شکم کرانچ با وزنه برای مبتدیها مناسبه؟
این حرکت برای نیمه مبتدیها مناسبه. اگر تازه شروع کردی، با وزنههای سبکتر شروع کن تا هنگام تسلط بر فرم صحیح.
جایگزین شکم کرانچ با وزنه چیه؟
میتونی از حرکت کرانچ ساده بدون وزنه یا پلانک برای تقویت عضلات شکم استفاده کنی.
چه تعداد ست و تکرار برای شکم کرانچ با وزنه مناسبه؟
برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار رو امتحان کن و به تدریج افزایش بده.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در شکم کرانچ با وزنه چیه؟
حواست به گردنت باشه که فشار نیاد. وزنه رو محکم بگیر و از تکان ناگهانی جلوگیری کن.
تفاوت شکم کرانچ با وزنه با حرکات مشابه چیه؟
شکم کرانچ با وزنه فشار بیشتری روی عضلات شکم داره، در حالی که کرانچ ساده سبکتره و برای شروع خوبه.
فواید شکم کرانچ با وزنه چیه؟
این حرکت باعث تقویت و تناسب بیشتر عضلات شکم میشه و به استقامت عضلانی کمک میکنه.
تجهیزات مورد نیاز برای شکم کرانچ با وزنه چیه؟
نیمکت و یک صفحه وزنه برای این حرکت کافی هستن.
زمان مناسب برای انجام شکم کرانچ با وزنه کیه؟
میتونی این حرکت رو هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن و هم در انتها برای تکمیل تمرین انجام بدی.
نشانههای انجام صحیح شکم کرانچ با وزنه چیه؟
وقتی تو ناحیه شکم فشار رو حس میکنی و گردنت درگیر نیست، بدون که حرکت رو درست انجام دادی.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.