پلانک پاها روی نیمکت

برای اجرای پلانک پاها روی نیمکت، پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید و بدنتان را روی ساعدها نگه دارید. بدنتان باید کاملاً صاف باشد و سرتان در حالت طبیعی قرار گیرد. تلاش کنید تا جایی که می‌توانید در این وضعیت بمانید.

پلانک پاها روی نیمکت به‌طور اصلی عضلات شکم را درگیر می‌کند و نیاز به هیچ عضلات کمکی ندارد. نگه‌داشتن بدن در این حالت به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند.

پلانک پاها روی نیمکت برای افراد متوسط و بالاتر مناسبه چون نیاز به تعادل و قدرت مرکزی بیشتری نسبت به پلانک‌های پایه داره. اگه مبتدی هستید، بهتره از پلانک ساده شروع کنید.

اگر به نیمکت دسترسی ندارید یا برایتان سخت است، می‌توانید پلانک ساده را روی زمین انجام دهید یا پلانک روی ساعد را امتحان کنید.

برای شروع، ۳ ست با نگه‌داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای مناسب است. با پیشرفت می‌توانید مدت زمان نگه‌داشتن را افزایش دهید.

افتادگی کمر یا به بالا بردن بیش از حد باسن از اشتباهات رایج است. باید بدنتان در یک خط مستقیم باشد تا فشار صحیح بر عضلات وارد شود.

مطمئن شوید که نیمکت محکم و بی‌حرکت است. از بیش از حد خستگی و افتادگی بدن خودداری کنید. در صورت درد یا ناراحتی، حرکت را متوقف کنید.

پلانک پاها روی نیمکت باید تعادل بیشتری حفظ کند و فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند. در پلانک معمولی، پاها روی زمین قرار دارند.

این حرکت به تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل و استقامت عمومی بدن کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش آسیب دیدگی کمک کند.

برای انجام این حرکت به یک نیمکت محکم نیاز دارید. ساعدهایتان باید روی زمین قرار گیرند.

بهتر است پلانک پاها روی نیمکت را در پایان تمرین به عنوان بخشی از تمرینات تقویتی مرکزی انجام دهید.

اگر بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد و احساس فشار در عضلات شکم دارید بدون اینکه کمرتان خم شود، حرکت را درست انجام می‌دهید.